Lihashuoltoa

Aktiiviliikkujalle toimivalla lihashuollolla on suuri merkitys, sekä palautumiseen että liikunnasta nauttimiseen. Olen listannut toimivia tapoja aiemmissa teksteissäni, viimeksi liittyen nivelten hyvinvointiin

Lihasten palautumiseen kannattaa ottaa käyttöön useampia työkaluja – pienemmällä ajankäytöllä saa yleensä paremman yhteisvaikutuksen kuin pelkästään yhtä hoitomenetelmää noudattaen.

1. Kova pallo lihasten hierontaan

Omassa käytössä oleva pallo on joskus takavuosina lemmikkieläinkaupasta ostettu (josta todisteena hampaanjäljet) – hieman tennispalloa suurempi, joustamaton pallo. Toimii erittäin hyvin mm. pakaroiden (lattilalla) ja epäkkäiden itsehierontaan (lattiaa / seinää vasten).

IMG_1319

Käytä päivittäin, muutamia minuutteja kerrallaan. Etsi kipeät kohdat ja pidä kipukohdassa kevyt paine kunnes lihaskireys hellittää.

2. Lihasten hieronta ja venyttely saunassa / infrapunasaunassa

Tavallinen tai infrapunasauna on loistava paikka myös kevyelle venyttelylle tai hieronnalle. Lämpö rentouttaa lihaksia, ja kevyt venyttely tai hieronta toimii saunassa erittäin hyvin. Saunassa voit hieroa tai venytellä helposti ainakin käsivarsia, reisiä ja niskan alueen lihaksia.  Puista kipukoukkua voi käyttää myös selän lihasten keyveen käsittelyyn.

3. Lihaksia rentouttavat / palauttavat linimentit ja voiteet

Itse olen käyttänyt lihasten rentouttamiseen ja hoitoon jo vuosia Relaxant-nimistä voidetta. Apteekista ostettavia kipugeelejä en kenellekään suosittele, niiden teho on vähintäänkin vaatimatonta – jopa ko. tuotteiden valmistajien omien tutkimusten mukaan. Kun tuotteilla on kuitenkin kova kysyntä ja ihmiset kipeitä, apteekkien kipugeelejä myydään valtavasti.

IMG_1320

Relaxant on valittu Vuoden Hoitotuotteeksi (Suomen Luontaistuotekauppiaiden liitto).

Käytän tuotetta itse kovien treenien jälkeen, sekä saunan jälkeen. Voidetta voi käyttää myös suoraan hierontaan, tai hierottuihin lihaksiin hieronnan jälkeen. Pyydä hierojaasi ostamaan vastaanotolleen tuote käyttöön, tai pidä omaa pulloa mukanasi. Varsinkin kovan urheiluhieronnan jälkeen tuote rentouttaa lihaksia loistavasti. Kova hieronta saattaa joskus aiheuttaa hieronnan jälkeen jopa lihasten kiristymistä, mutta Relaxantin avulla lihakset rentoutuvat kovankin hieronnan jälkeen paremmin.

Jos lihakset ovat erittäin kireät, suosittelen testaamaan voidetta sekä ennen että jälkeen saunan. Hyvin kevyt hieronta ja/tai venyttely saunassa auttaa lihasten rentoutumisessa.

Voidetta voi käyttää myös ennen nukkumaanmenoa, tai kireille lihaksille muutamia kertoja päivässä. Voit toki testata tuotetta myös ennen treeniä käytettäväksi, mutta itse suosittelen mieluummin huolellisempaa alkulämmittelyä – tai jos lihakset ovat liian arat treeniin, joko ylimääräistä lepopäivää, tai hieman sovellettua treeniä.

Relaxantin löydät apteekeista, luontaistuotekaupoista tai suoraan Detrian verkkokaupasta

 

 

Painonhallinnan lyhyt oppimäärä

Kesä lähestyy, yllättäen tänäkin vuonna. Juhannukseen on aikaa 8 viikkoa, eli ennen kesälomakautta ehtii vielä halutessaan tehdä paljonkin. Muutama vinkki, jos oma peilikuva ei ilahduta

1. Älä aloita mitään sellaista, josta et usko voivasi muodostaa pysyviä tapoja

Ainoastaan pysyvät muutokset tuovat pysyviä tuloksia. Kuinka kuluttavaa ja turhaa on pudottaa ensin muutama kilo, yleensä valtavan kärsimyksen ja pinnistelyn kautta – ja sen jälkeen palata normaaliin rutiineihin, ja siihen vanhaan vartaloon.

Jätä pulla syömättä, korvaa osa lautasen riisistä tai pastasta vihanneksilla. Syö vähemmän perunaa ja leipää. Hyvä ohje ateriakoon osalta on itämaissa noudattava “syö ateriallasi sen verran, että vatsasi on noin 8/10 täynnä”

Ei megadieettiä, ei superkuuria. Rakenna parempia tapoja, yksi kerrallaan

2. Älä ota stressiä liikunnan lisäämisestä

Painonhallinnasta 90 % ratkaistaan ruokavaliolla – jos syöt väärin, mikään määrä liikuntaa ei pelasta.

Liikunnalla on paljon positiivisia terveysvaikutuksia, ja suosittelen sitä ehdottomasti. Valitse lajit josta itse nautit – varsinkin keväällä ja kesällä luonnossa liikkuminen on myös loistava tapa purkaa stressiä.

3. Älä noudata liian yksipuolista ruokavaliota

Laihduttajan ruokavalioon sopii muitakin ruoka-aineita kuin raejuusto, mehukeitto ja maitorahka.

Syö puhdasta, prosessoimatonta, aitoa ruokaa. Syö ruoka-aineita, jotka tukevat terveyttä ja hyvinvointia. Maitotuotteet eivät välttämättä ole optimaalisia ruoka-aineita, kenellekään.

4. Vaihda hedelmät marjoihin

Vaikka liiallinen hedelmien syönti on tuskin suurin yksittäinen syy kenenkään ylipainoon, hedelmistäkin saa helposti ylimääräisiä kaloreita. 500 gramman rasia viinirypäleitä sisältää 75 g sokeria – olipa kuinka luonnollisessa muodossa tahansa, se on silti 75 grammaa. Tuollaisen rasian syö helposti parissa minuutissa television ääressä, ilman että kokee syöneensä mitään epäterveellistä tai lihottavaa.

200 gramman pussi mustikoita sisältää noin 13 grammaa sokeria – myös vatsaystävällistä liukenevaa kuitua, ja valtavasti antioksidantteja.

Prisma Studiossa 22.4 :

Elimistö tottuu nopeasti sokeriin, vaikka sokeri ei ole elimistölle tarpeellista. Prisma Studion toimittaja kokeili, pystyykö hän olemaan kuukauden kokonaan ilman sokeria ja miten se häneen vaikuttaa. Uusien tutkimusten mukaan noin 200 gramman ylimääräinen annos sokeria saattaa aiheuttaa rasvamaksan jopa kolmessa viikossa. Tämä määrä tulee helposti yhdestä karkkipussista.

Edes hedelmäsokeri eli fruktoosi ei päästä pahasta, sillä se voi olla maksalle suoranaista myrkkyä. Lisää sokerin vaaroista ja musiikin vaikutuksesta suklaanhimoon illan ohjelmassa.

5. Rakenna ateriarytmi, jota sinun on helppo noudattaa

Sinun ei tarvitse syödä kuutta pientä ateriaa kolmen tunnin välein – aineenvaihduntasi ei hidastu, vaikka söisit harvemmin ja isompia aterioita.  Uusimpien tutkimusten mukaan väite ei perustu yhtään mihinkään

Jos haluat syödä pieniä aterioita kolmen tunnin välein, tee niin. Jos haluat syödä kaksi tai kolme isompaa ateriaa, tee niin.

6. Ihannepainon saavuttamisen ei pidä olla kärsimystä, tuskaa eikä jatkuvaa kieltäytymistä

Jostakin pitää luopua, ja jotakin uutta opetella. Jos kuitenkin jokainen ateria tuntuu kärsimykseltä ja sinulla on koko ajan nälkä tai kova väsymys, jotakin on pielessä. Jos et itse löydä ratkaisua ongelmaan, etsi osaava valmentaja.  Jos minulta kysytään, valmentajan valinnassa miettisin ainakin seuraavia kriteereitä :

- valmentajalla on vahva kokemus, ei pelkkää teoriaosaamista

- valmentaja näyttää terveeltä ja hyvinvoivalta – ja painonhallinnasta puhuttaessa on myös itse ihannepainoinen

 

 

 

 

Blogi lomalla

Blogi – ja sen kirjoittaja – lomailevat hetken, uutta luettavaa jälleen tiistaina 22.4.

Blogistani löytyy tällä hetkellä yli 240 tekstiä – eri aihepiirit haettavissa helposti sivun yläreunasta löytyvän hakupalkin avulla.

Loistavaa huhtikuuta,

t. Sami

 

Nivelten hyvinvointi

Aktiiviliikkujalle – ja ikääntyvälle – nivelten hyvinvointi on asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota ennen kuin ongelmia syntyy. Esimerkiksi nivelrikko (maailman yleisin nivelsairaus),  johtaa pelkästään Suomessa vuodessa yli 600.000 lääkärikäyntiin.

Myös nivelten hyvinvoinnnista voi pitää itse huolta ja ehkäistä ongelmia, seuraavin yksinkertaisin ohjein.

1. Vältä ylipainoa

Jokainen ylimääräinen painokilo rasittaa myös niveliä tarpeettomasti. Jo 5 kg:n painonpudotus vähentää merkittävästi esimerkiksi polvien ja selän rasitusta.

Painon pudottaminen onnistuu helposti ja tehokkaasti oikealla ruokavaliolla – liikunnan lisäämisestä ei tarvitse ottaa ylimääräistä stressiä.

2. Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Vaikka Käypä hoito-suosituksen mukaan ruokavaliolla ei ole merkittävää roolia esimerkiksi nivelreuman hoidossa, käytäntö kertoo kuitenkin toista. Hyvin yksinkertaisilla ruokavaliomuutoksilla saadaan yleensä erittäin hyviä tuloksia, todella nopeasti. Olen nähnyt tämän myös omissa asiakkaissani useita kertoja – kyse ei ole yksittäistapauksista eikä ihmeparantumisista. Ruokavaliolla on valtava merkitys, myös tässä asiassa.

Lisää esimerkiksi seuraavista linkeistä

http://www.studio55.fi/hyvinvointi/article/kirsti-sai-ruokavaliosta-apua-reuman-hoitoon-/132410

http://www.raikasweb.com/nivelreuman-nykyaikainen-hoito

3. Liiku

Vaikka mainitsinkin edellä, että onnistuneeseen painonpudotukseen ei vaadita liikuntaa, liikunnalla on toki valtavasti muita positiivisia terveysvaikutuksia – mm. nivelten hyvinvointi.

Lihashuoltoa (venyttely, jooga, putkirullaus), kävelyä luonnossa, voimaharjoittelua esimerkiksi salilla.

Itse en ole juoksun suurin ystävä – mutta jos juosta haluat, varmista että sinulla on itsellesi sopivat jalkineet, ja että juoksutekniikkasi on varmasti kunnossa. Aivan liian paljon näkee ihmisiä, joiden ilmeestä näkee että jokainen askel sattuu koko kroppaan, mutta juosta pitää silti. Monelle reipas kävely olisi varmasti tehokkaampi, miellyttävämpi ja enemmän liikunnan iloa tuova tapa liikkua.

Netistä löytyy valtavasti selkeitä ja yksinkertaisia ohjeita juoksutekniikan tarkastamiseen, esimerkiksi seuraavista linkeistä

http://www.juoksukoulu.fi/sivut/juoksutekniikka

http://www.huippukuntoon.fi/liikunta/kehitä-juoksusi-tekniikkaa

Vaikka juokseminen saattaakin kuulostaa lajina maailman yksinkertaisimmalta, väärä juoksutekniikka on aivan yhtä yleistä kuin väärät suoritustavat salilla. Myös oikeaan juoksutekniikkaan kannattaa kiinnitää huomiota, ja varmistaa oma juoksutekniikka osaavan valmentajan avulla. Näin nautit varmasti enemmän, etkä rasita niveliäsi tarpeettomasti.

Sama koskee luonnollisesti myös kuntosaliharjoittelua – varmista että treenaat oikein.  Ota valmentaja avuksi, jos et ole varma. Nivelten kipeytyminen ei ole merkki hyvästä treenistä, lihasarkuus on täysin eri asia.

Vinkkinä, varsinkin salitreeneihin – jos treenaa kovaa, suosittelen ehdottomasti (ainakin testaamaan) polvi- ja kyynärlämmittimien käyttöä, kaikissa kovissa treeneissä. Pitävät nivelet ja jänteet lämpimänä treenin aikana, voivat säästää monelta ikävältä säryltä treenien jälkeen. Eivät tietenkään korvaa puutteellista lämmittelyä, tai lihashuoltoa – eivätkä pelasta myöskään rasitusvammoilta jos suoritustekniikat ovat huonot. Lämmittimien tarkoituksena ei ole myöskään mahdollistaa suurempia treenpainoja, kuten esimerkiksi polvisiteillä usein on.

Laadukkaat lämmittimet maksavat muutaman kympin, ovat käytännössä ikuiset käytössä.  Erilaisia lämmittimiä/tukia löytyy tavallisista urheiluvälineliikkeistä. Testaa muutamaa erilaista mallia ja kokoa. Tuen pitää olla riittävän napakka, ilman että se kuitenkaan rajoittaa liikettä mitenkään.

IMG_1299

4 Nivelten hyvinvointia tukevat ravintolisät

Nivelten hyvinvointia voi tukea myös ravintolisien avulla. Nivelten hyvinvointiin kannattaa valita pari erilaista ravintolisää – kahden tai kolmen vaikuttavan aineen yhdistelmällä saadaan pienemmillä käyttömäärillä parempi tulos.

OptiMSM eli orgaaninen rikki – aloita käyttö varovasti (1/2 tl vuorokaudessa), ja nosta annostusta vähitellen 1-2 teelusikalliseen päivässä. Vaikeammissa ongelmissa käyttömäärä voi olla jopa 2 rkl vuorokaudessa.  Koska OptiMSM:n tehokas päiväannostus on useita grammoja päivässä, suosittelen ehdottomasti puhtaan jauheen käyttöä.

Kasvipohjainen glukosamiini – 1-2 tablettia kahdesti päivässä.

Vahva C-vitamiini tukee myös nivelterveyttä, toimii synergisesti OptiMSM:n kanssa.

IMG_1298

5. Muut hoidot

Kylmäallashoito, sauna, infrapunasauna ja esimerkiksi mikroverisuoniterapia ovat kaikki hoitomuotoja, joita voit käyttää nivelten ja lihasten palautumiseen.

Joskus kovat nivelsäryt voivat selittyä myös lihaskireyksillä, tai muilla ongelmilla, johon apua voi löytyä osaavan kiropraktikon tai osteopaatin hoitopöydältä. Osaava ammattilainen neuvoo sinulle myös parhaat tavat lihashuoltoon sekä kotona että treenisalilla.

6. Stressi

Valtava stressikuorma näkyy varmasti myös niveltesi hyvinvoinnissa. Etsi omia tapoja rentoutua ja palautua. Luonnossa liikkuminen on yksi halvimmista ja tehokkaimmista keinoista.

Näillä ohjeilla voit pitää huolta nivelistäsi ja säästyä monelta ongelmalta, ja särkylääkkeeltä.

 

 

 

 

Samin keittiössä – raakasuklaata

Tein perjantaina kotona raakasuklaata – oman suklaan tekeminen on todella helppoa, ja kun suklaamassan ensimmäisen kerran itse tekee ja makuun ihastuu, itse tehdystä raakasuklaasta tulee monelle kaupan suklaata parempi vaihtoehto.

Vaikka raakasuklaan tekoon löytyy myös valmispakkauksia, suklaan voi erittäin helposti tehdä myös ilman pakkausta. Itse tein suklaan seuraavista raaka-aineista :

IMG_1276Resepti 

Kaakaovoi 30 g

Kookosöljy 20 g

Kaakaonibsit 20 g

Kaakaojauhe 20 g

Lesitiini 10 g

Kookossokeri 20 g

Acai-jauhe 10 g

Ripaus suolaa

Sulata kaakaovoi ja kookosöljy vesihauteessa. Sekoita kaikki kuiva-aineet toisessa astiassa, ja kun öljyt ovat sulaneet, sekoita kuiva-aineet huolellisesti öljyseokseen.

Sekoita massa tasaiseksi ja kaada lautaselle (tai muotteihin). Suklaa ensin pakastimeen noin 15 minuutiksi, ja sen jälkeen jääkaappiin. Suklaa on valmis nautittavaksi noin 30 min jälkeen.

Tällä reseptillä suklaasta tulee todella voimakkaan makuinen. Jos makua haluaa pehmentää, lisää hieman kotimaista hunajaa.  Itse olen voimakkaiden ja yksinkertaisten makujen ystävä, enkä pidä makeasta.

Käytännössä suklaan voi tehdä vielä paljon yksinkertaisemmallakin reseptillä – rasvaksi riittää kaakaovoi, emulgaattorina toimiva lesitiini ei ole välttämätöntä, ja suklaa onnistuu myös pelkällä kaakaojauheella. Kaakaonibsejä käytin itse tuomaan suklaalle hieman rouheisemman koostumuksen. Acai on mukana tuomassa makua, senkään käyttö ei ole välttämätöntä.

Massaan voi lisätä periaatteessa mitä tahansa omia herkkuja – taateleita, rusinoita, pähkinöitä, marjoja tai marjajauheita, minttuöljyä, rommia tai muita alkoholeja.

Ja lopputulos tässä.

IMG_1277

Lopputulos oli loistava – seuraava toimii hyvin muistutuksena, kun valmista raakasuklaatasi maistelet.

IMG_1296

Kannattaa myös muistaa, että kaakao sisältää piristävää teobromiinia – eli herkkäunisten kannattaa välttää suuria määriä raakasuklaata myöhään illalla.

 

 

 

 

Aminohapot, lyhyt oppimäärä

Saan sähköpostiini usein kysymyksiä eri aminohappovalmisteiden käytöstä, lähinnä treenin aikana. Tässä tekstissä lyhyesti pääkohdat näiden lisäravinteiden käytöstä.

1. Käytä mahdollisimman puhtaita aminohappoja – suosittelen jauhemuotoisia, maustamattomia tuotteita.

Kaikki kapselit ja tabletit sisältävät ylimääräisiä täyte ja/tai sidosaineita. Vaikka lisäaineet olisivatkin joidenkin viranomaisten mielestä täysin turvallisia, itse suosittelen välttämään niitä aina kun mahdollista. Lisäksi lähes kaikki jauhemuotoiset tuotteet sisältävät keinotekoisia makeutusaineita (aspartaami, sukraloosi, asesulfaami-K) ja keinotekoisia aromeja. Myös keinotekoisten makeutusaineiden turvallisuudesta ollaan montaa mieltä, mutta ainakaan mitään hyötyä niistä ei varmasti elimistöllesi ole. Myös keinotekoisia makeutusaineita kannattaa pyrkiä välttämään aina kun mahdollista.

IMG_1268

Tilaan itse omat aminohapot ja proteiinit www.mass.fi-verkkokaupasta. Valikoimista löytyy mm. kaikki käyttämäni aminohapot ja proteiinit täysin ilman lisäaineita, maustamattomina versioina.

Glutamiini

Tukee mm. immuniteettia kovilla treenikausilla (hyödyllinen etenkin paljon treenaavilla kestävyysurheilijoilla), ja toimii antikatabolisesti vähentämällä lihaskudoksen hajoamista kovien voimaharjoitusten yhteydessä.

Glutamiini on erinomainen tuote myös vatsan ja suoliston ongelmista kärsiville.

Itse käytän glutamiinia aamulla herättyäni, sekä ennen ja jälkeen treenin. Annostus 5-10 g kerralla.

Glutamiinin löydät täältä

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot

Tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot parantavat suorituskykyä, nopeuttavat palautumista ja edistävät lihaskasvua.  Haaraketjuiset aminohapot tukevat kovaa harjoittelevan urheilijan voima- ja kestävyystreenejä.

Haaraketjuiset aminohapot imeytyvät nopeasti, niitä käytetään yleensä harjoituksen ympärillä – juuri ennen treeniä, treenin aikana tai heti treenin jälkeen. Haaraketjuiset aminohapot sopivat nopean imeytymisensä vuoksi myös palautusjuomaan.

itse käytän BCAA:ta treenin ympärillä yhteensä 30 grammaa.

BCAA:n löydät täältä

Muiden yksittäisten aminohappojen käyttö urheilusuoritukseen liittyen ei mielestäni ole välttämättä perusteltua, kilpaurheilijat poislukien.  Edellä mainittujen aminohappojen käyttö on perusteltua, kun ruokavalio on muutoin kunnossa, ja treenaamiseen sekä palautumiseen liittyvät pääasiat on kunnossa.

Glutamiinia suosittelen myös kaikille vatsan ja suoliston ongelmista kärsiville, ja heikon vastustuskyvyn omaaville.

 

 

 

 

 

 

 

Viikon aterioita

Muutamalla kuvalla pari hieman erilaista ateriaa viikon varrelta

Luomulaatuista naudan paistijauhelihaa, parsakaalta, porkkanaa, punasipulia, mausteena suolaa ja chiiliä

IMG_1252

Katkarapu-tonnikalasalaatti – avokadoa, punakaalta, punajuurta, omenaa, kurkkua, kastikkeena luomulaatuista kylmäpuristettua oliiviöljyä.

IMG_1266

Tonnikalasalaatti, ilman katkarapuja. Punakaalta, avokadoa, hieman luomuketsuppia, kastikkeena macadamiapähkinäöljyä – kurkkua, omenaa ja lehtiselleria.

IMG_1253

Aamukahvin sijaan hauduttelin tänään tällaista.

Pakuria ja lakkakääpää – mausteeksi hieman lakritsijuurta ja suolaa. Lisäksi kupillinen kotimaisia pakastemustikoita.

Harion teepannu on tilattu täältä

Samasta kaupasta kannattaa tilata myös luomulaatuinen vihreä tee, ja laadukkaammat kahvit.

 

IMG_1271