Blogi lomalla

Blogi – ja sen kirjoittaja – lomailevat hetken, uutta luettavaa jälleen tiistaina 22.4.

Blogistani löytyy tällä hetkellä yli 240 tekstiä – eri aihepiirit haettavissa helposti sivun yläreunasta löytyvän hakupalkin avulla.

Loistavaa huhtikuuta,

t. Sami

 

Nivelten hyvinvointi

Aktiiviliikkujalle – ja ikääntyvälle – nivelten hyvinvointi on asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota ennen kuin ongelmia syntyy. Esimerkiksi nivelrikko (maailman yleisin nivelsairaus),  johtaa pelkästään Suomessa vuodessa yli 600.000 lääkärikäyntiin.

Myös nivelten hyvinvoinnnista voi pitää itse huolta ja ehkäistä ongelmia, seuraavin yksinkertaisin ohjein.

1. Vältä ylipainoa

Jokainen ylimääräinen painokilo rasittaa myös niveliä tarpeettomasti. Jo 5 kg:n painonpudotus vähentää merkittävästi esimerkiksi polvien ja selän rasitusta.

Painon pudottaminen onnistuu helposti ja tehokkaasti oikealla ruokavaliolla – liikunnan lisäämisestä ei tarvitse ottaa ylimääräistä stressiä.

2. Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Vaikka Käypä hoito-suosituksen mukaan ruokavaliolla ei ole merkittävää roolia esimerkiksi nivelreuman hoidossa, käytäntö kertoo kuitenkin toista. Hyvin yksinkertaisilla ruokavaliomuutoksilla saadaan yleensä erittäin hyviä tuloksia, todella nopeasti. Olen nähnyt tämän myös omissa asiakkaissani useita kertoja – kyse ei ole yksittäistapauksista eikä ihmeparantumisista. Ruokavaliolla on valtava merkitys, myös tässä asiassa.

Lisää esimerkiksi seuraavista linkeistä

http://www.studio55.fi/hyvinvointi/article/kirsti-sai-ruokavaliosta-apua-reuman-hoitoon-/132410

http://www.raikasweb.com/nivelreuman-nykyaikainen-hoito

3. Liiku

Vaikka mainitsinkin edellä, että onnistuneeseen painonpudotukseen ei vaadita liikuntaa, liikunnalla on toki valtavasti muita positiivisia terveysvaikutuksia – mm. nivelten hyvinvointi.

Lihashuoltoa (venyttely, jooga, putkirullaus), kävelyä luonnossa, voimaharjoittelua esimerkiksi salilla.

Itse en ole juoksun suurin ystävä – mutta jos juosta haluat, varmista että sinulla on itsellesi sopivat jalkineet, ja että juoksutekniikkasi on varmasti kunnossa. Aivan liian paljon näkee ihmisiä, joiden ilmeestä näkee että jokainen askel sattuu koko kroppaan, mutta juosta pitää silti. Monelle reipas kävely olisi varmasti tehokkaampi, miellyttävämpi ja enemmän liikunnan iloa tuova tapa liikkua.

Netistä löytyy valtavasti selkeitä ja yksinkertaisia ohjeita juoksutekniikan tarkastamiseen, esimerkiksi seuraavista linkeistä

http://www.juoksukoulu.fi/sivut/juoksutekniikka

http://www.huippukuntoon.fi/liikunta/kehitä-juoksusi-tekniikkaa

Vaikka juokseminen saattaakin kuulostaa lajina maailman yksinkertaisimmalta, väärä juoksutekniikka on aivan yhtä yleistä kuin väärät suoritustavat salilla. Myös oikeaan juoksutekniikkaan kannattaa kiinnitää huomiota, ja varmistaa oma juoksutekniikka osaavan valmentajan avulla. Näin nautit varmasti enemmän, etkä rasita niveliäsi tarpeettomasti.

Sama koskee luonnollisesti myös kuntosaliharjoittelua – varmista että treenaat oikein.  Ota valmentaja avuksi, jos et ole varma. Nivelten kipeytyminen ei ole merkki hyvästä treenistä, lihasarkuus on täysin eri asia.

Vinkkinä, varsinkin salitreeneihin – jos treenaa kovaa, suosittelen ehdottomasti (ainakin testaamaan) polvi- ja kyynärlämmittimien käyttöä, kaikissa kovissa treeneissä. Pitävät nivelet ja jänteet lämpimänä treenin aikana, voivat säästää monelta ikävältä säryltä treenien jälkeen. Eivät tietenkään korvaa puutteellista lämmittelyä, tai lihashuoltoa – eivätkä pelasta myöskään rasitusvammoilta jos suoritustekniikat ovat huonot. Lämmittimien tarkoituksena ei ole myöskään mahdollistaa suurempia treenpainoja, kuten esimerkiksi polvisiteillä usein on.

Laadukkaat lämmittimet maksavat muutaman kympin, ovat käytännössä ikuiset käytössä.  Erilaisia lämmittimiä/tukia löytyy tavallisista urheiluvälineliikkeistä. Testaa muutamaa erilaista mallia ja kokoa. Tuen pitää olla riittävän napakka, ilman että se kuitenkaan rajoittaa liikettä mitenkään.

IMG_1299

4 Nivelten hyvinvointia tukevat ravintolisät

Nivelten hyvinvointia voi tukea myös ravintolisien avulla. Nivelten hyvinvointiin kannattaa valita pari erilaista ravintolisää – kahden tai kolmen vaikuttavan aineen yhdistelmällä saadaan pienemmillä käyttömäärillä parempi tulos.

OptiMSM eli orgaaninen rikki – aloita käyttö varovasti (1/2 tl vuorokaudessa), ja nosta annostusta vähitellen 1-2 teelusikalliseen päivässä. Vaikeammissa ongelmissa käyttömäärä voi olla jopa 2 rkl vuorokaudessa.  Koska OptiMSM:n tehokas päiväannostus on useita grammoja päivässä, suosittelen ehdottomasti puhtaan jauheen käyttöä.

Kasvipohjainen glukosamiini – 1-2 tablettia kahdesti päivässä.

Vahva C-vitamiini tukee myös nivelterveyttä, toimii synergisesti OptiMSM:n kanssa.

IMG_1298

5. Muut hoidot

Kylmäallashoito, sauna, infrapunasauna ja esimerkiksi mikroverisuoniterapia ovat kaikki hoitomuotoja, joita voit käyttää nivelten ja lihasten palautumiseen.

Joskus kovat nivelsäryt voivat selittyä myös lihaskireyksillä, tai muilla ongelmilla, johon apua voi löytyä osaavan kiropraktikon tai osteopaatin hoitopöydältä. Osaava ammattilainen neuvoo sinulle myös parhaat tavat lihashuoltoon sekä kotona että treenisalilla.

6. Stressi

Valtava stressikuorma näkyy varmasti myös niveltesi hyvinvoinnissa. Etsi omia tapoja rentoutua ja palautua. Luonnossa liikkuminen on yksi halvimmista ja tehokkaimmista keinoista.

Näillä ohjeilla voit pitää huolta nivelistäsi ja säästyä monelta ongelmalta, ja särkylääkkeeltä.

 

 

 

 

Samin keittiössä – raakasuklaata

Tein perjantaina kotona raakasuklaata – oman suklaan tekeminen on todella helppoa, ja kun suklaamassan ensimmäisen kerran itse tekee ja makuun ihastuu, itse tehdystä raakasuklaasta tulee monelle kaupan suklaata parempi vaihtoehto.

Vaikka raakasuklaan tekoon löytyy myös valmispakkauksia, suklaan voi erittäin helposti tehdä myös ilman pakkausta. Itse tein suklaan seuraavista raaka-aineista :

IMG_1276Resepti 

Kaakaovoi 30 g

Kookosöljy 20 g

Kaakaonibsit 20 g

Kaakaojauhe 20 g

Lesitiini 10 g

Kookossokeri 20 g

Acai-jauhe 10 g

Ripaus suolaa

Sulata kaakaovoi ja kookosöljy vesihauteessa. Sekoita kaikki kuiva-aineet toisessa astiassa, ja kun öljyt ovat sulaneet, sekoita kuiva-aineet huolellisesti öljyseokseen.

Sekoita massa tasaiseksi ja kaada lautaselle (tai muotteihin). Suklaa ensin pakastimeen noin 15 minuutiksi, ja sen jälkeen jääkaappiin. Suklaa on valmis nautittavaksi noin 30 min jälkeen.

Tällä reseptillä suklaasta tulee todella voimakkaan makuinen. Jos makua haluaa pehmentää, lisää hieman kotimaista hunajaa.  Itse olen voimakkaiden ja yksinkertaisten makujen ystävä, enkä pidä makeasta.

Käytännössä suklaan voi tehdä vielä paljon yksinkertaisemmallakin reseptillä – rasvaksi riittää kaakaovoi, emulgaattorina toimiva lesitiini ei ole välttämätöntä, ja suklaa onnistuu myös pelkällä kaakaojauheella. Kaakaonibsejä käytin itse tuomaan suklaalle hieman rouheisemman koostumuksen. Acai on mukana tuomassa makua, senkään käyttö ei ole välttämätöntä.

Massaan voi lisätä periaatteessa mitä tahansa omia herkkuja – taateleita, rusinoita, pähkinöitä, marjoja tai marjajauheita, minttuöljyä, rommia tai muita alkoholeja.

Ja lopputulos tässä.

IMG_1277

Lopputulos oli loistava – seuraava toimii hyvin muistutuksena, kun valmista raakasuklaatasi maistelet.

IMG_1296

Kannattaa myös muistaa, että kaakao sisältää piristävää teobromiinia – eli herkkäunisten kannattaa välttää suuria määriä raakasuklaata myöhään illalla.

 

 

 

 

Aminohapot, lyhyt oppimäärä

Saan sähköpostiini usein kysymyksiä eri aminohappovalmisteiden käytöstä, lähinnä treenin aikana. Tässä tekstissä lyhyesti pääkohdat näiden lisäravinteiden käytöstä.

1. Käytä mahdollisimman puhtaita aminohappoja – suosittelen jauhemuotoisia, maustamattomia tuotteita.

Kaikki kapselit ja tabletit sisältävät ylimääräisiä täyte ja/tai sidosaineita. Vaikka lisäaineet olisivatkin joidenkin viranomaisten mielestä täysin turvallisia, itse suosittelen välttämään niitä aina kun mahdollista. Lisäksi lähes kaikki jauhemuotoiset tuotteet sisältävät keinotekoisia makeutusaineita (aspartaami, sukraloosi, asesulfaami-K) ja keinotekoisia aromeja. Myös keinotekoisten makeutusaineiden turvallisuudesta ollaan montaa mieltä, mutta ainakaan mitään hyötyä niistä ei varmasti elimistöllesi ole. Myös keinotekoisia makeutusaineita kannattaa pyrkiä välttämään aina kun mahdollista.

IMG_1268

Tilaan itse omat aminohapot ja proteiinit www.mass.fi-verkkokaupasta. Valikoimista löytyy mm. kaikki käyttämäni aminohapot ja proteiinit täysin ilman lisäaineita, maustamattomina versioina.

Glutamiini

Tukee mm. immuniteettia kovilla treenikausilla (hyödyllinen etenkin paljon treenaavilla kestävyysurheilijoilla), ja toimii antikatabolisesti vähentämällä lihaskudoksen hajoamista kovien voimaharjoitusten yhteydessä.

Glutamiini on erinomainen tuote myös vatsan ja suoliston ongelmista kärsiville.

Itse käytän glutamiinia aamulla herättyäni, sekä ennen ja jälkeen treenin. Annostus 5-10 g kerralla.

Glutamiinin löydät täältä

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot

Tutkimusten mukaan haaraketjuiset aminohapot parantavat suorituskykyä, nopeuttavat palautumista ja edistävät lihaskasvua.  Haaraketjuiset aminohapot tukevat kovaa harjoittelevan urheilijan voima- ja kestävyystreenejä.

Haaraketjuiset aminohapot imeytyvät nopeasti, niitä käytetään yleensä harjoituksen ympärillä – juuri ennen treeniä, treenin aikana tai heti treenin jälkeen. Haaraketjuiset aminohapot sopivat nopean imeytymisensä vuoksi myös palautusjuomaan.

itse käytän BCAA:ta treenin ympärillä yhteensä 30 grammaa.

BCAA:n löydät täältä

Muiden yksittäisten aminohappojen käyttö urheilusuoritukseen liittyen ei mielestäni ole välttämättä perusteltua, kilpaurheilijat poislukien.  Edellä mainittujen aminohappojen käyttö on perusteltua, kun ruokavalio on muutoin kunnossa, ja treenaamiseen sekä palautumiseen liittyvät pääasiat on kunnossa.

Glutamiinia suosittelen myös kaikille vatsan ja suoliston ongelmista kärsiville, ja heikon vastustuskyvyn omaaville.

 

 

 

 

 

 

 

Viikon aterioita

Muutamalla kuvalla pari hieman erilaista ateriaa viikon varrelta

Luomulaatuista naudan paistijauhelihaa, parsakaalta, porkkanaa, punasipulia, mausteena suolaa ja chiiliä

IMG_1252

Katkarapu-tonnikalasalaatti – avokadoa, punakaalta, punajuurta, omenaa, kurkkua, kastikkeena luomulaatuista kylmäpuristettua oliiviöljyä.

IMG_1266

Tonnikalasalaatti, ilman katkarapuja. Punakaalta, avokadoa, hieman luomuketsuppia, kastikkeena macadamiapähkinäöljyä – kurkkua, omenaa ja lehtiselleria.

IMG_1253

Aamukahvin sijaan hauduttelin tänään tällaista.

Pakuria ja lakkakääpää – mausteeksi hieman lakritsijuurta ja suolaa. Lisäksi kupillinen kotimaisia pakastemustikoita.

Harion teepannu on tilattu täältä

Samasta kaupasta kannattaa tilata myös luomulaatuinen vihreä tee, ja laadukkaammat kahvit.

 

IMG_1271

 

 

Facebookissa Tempurin tyynyarvonta

Sain Tempurilta blogini lukijoille arvottavaksi yhden Ombracio-tyynyn (arvo 183 €). Jos et vielä seuraa Facebook-sivuani, nyt kannattaa käydä tykkäämässä. Tyyny arvotaan ensi maanantaina kaikkien sivun tykkääjien kesken.

Ombracio_Pillow_Detached_mirror_side

 

Tempur Ombracio soveltuu nukkujalle, joka vaihtaa asentoaan useaan otteeseen yön aikana.
Se tarjoaa tukea ja paineen helpotusta niin kyljellään kuin selällään nukkujalle – erikoismuotoilu mahdollistaa myös vatsallaan nukkumisen.
Ombracio-tyynyn muotoilussa on otettu huomioon, että ihminen harvoin nukkuessaan pysyy koko yötä yhdessä asennossa. Tempurin uutuustyynyn siivekkeellinen, neljään suuntaan levittäytyvä muoto takaa niska- ja hartiaseudun tarvitseman tuen erilaisissa asennoissa. Kun niska ja hartia on tuettu, lihakset rentoutuvat, minkä ansiosta uni on parempaa ja aamulla herää virkeänä. Tyynyn erikoismuotoilu yhdistettynä Tempur -materiaalin painetta vähentävään ominaisuuteen luo ihan uudenlaisen nukkumiskokemuksen. Tyyny kohottaa vatsallaan nukkujan ylävartaloa ylemmäs, jolloin niska- ja selkäranka ovat suoremmassa kuin tavallisella tyynyllä tässä asennossa nukuttaessa. Tempur Ombracio -tyynyllä vatsallaan nukkuminen on kuin halaisi tyynyä. Sivuilla olevat sisennykset mahdollistavat miellyttävän hengittämisen.

Ombracio Pillow_1_Woman_Model

 

Kahvia, adaptogeeneja – ja pari sanaa ylikuntotilasta

Kahvi on monelle kiireiselle ja stressaantuneelle juoma, jolla pää ja kroppa pidetään hereillä silloin, kun energia ei muutoin riitä. Pää (ja kroppa) käynnistetään aamulla parilla kupillisella kahvia, ja juomista jatketaan pitkälle iltaan. Samalla sitten ihmetellään miksi olo on hieman heikko, vatsan toiminta on vähän erikoista, välillä närästää eikä se unen laatukaan kovin palauttavaa ole.

Kofeiinin kaltaisia piristäviä aineita löytyy myös mm. suklaasta (teobromiini), teestä (pienempiä määriä kofeiinia) sekä fitness- ja keholajeissa suosituissa treenilatureissa (kofeiini, dendrobium, johimbiini, synefriini ja muut piristeet). Erilaisten piristeiden ja termogeenien käyttö on monella lajin harrastajalla jatkuvaa, ja varsinkin kisadieeteillä monella ainoa keino pysyä edes jotenkin työkykyisenä ja hereillä. Huonosti nukutun, liian lyhyen yöunen jälkeen.

Varsinkin uniongelmissa moni asiantuntija suosittelee luopumaan kaikista kofeiinia ja muita piristeitä sisältävistä tuotteista kokonaan. Neuvo saattaa kuulostaa kahviin addiktoituneelle täysin mahdottomalta ajatukselta, mutta omakohtaisena kokemuksena voin kertoa, että liiallisesta kahvinjuonnista eroon pääseminen on itseasiassa yllättävän helppoa. Kun kahvia vähentää asteittain, pitää huolta riittävästä yöunesta ja mahdollisimman ravinnerikkaasta ruokavaliosta, huomaat pian ettei hyvään vireystasoon tarvita saavillista kahvia. Kolmea kertaa päivässä.

Itse juon tällä hetkellä yhdestä kahteen kupillista laadukasta, itse jauhettua kahvia päivässä – treenipäivinä toisen kupin ennen treeniä, koviin treeneihin käytän joskus myös kofeiinia tablettina, tai jotakin muuta treenilaturia. En säännöllisesti, ja korkeintaan tuotteen annostusohjeen mukaan.  Kun nukun riittävästi, herään aamulla virkeänä ilman herätyskelloa, enkä tarvitse kahvia ollakseni työkuntoinen. Kuulemani sanonta “uni on kofeiininpuutostila” on mielestäni aika osuva.

Jos juot kahvia, suosittelen ehdottomasti päivittämään kahvisi ainakin luomulaatuiseen – mieluummin vielä itse juuri ennen kahvin valmistusta jauhamaasi papuihin.

Omat kahvini hankin täältä

http://kuppikuumaa.fi/tuoteryhma/kahvit/1513

Kahvin stimuloivaa vaikutusta tasapainotan aina sopivilla adaptogeeneillä – suosittelen jokaista kahvi- ja stimulanttiaddiktia lukemaan seuraavan lyhyen tekstin

http://www.foursigmafoods.com/adaptogens-vs-stimulants

IMG_1250

Cordycepsin ja lions mainen lisäksi käytän kahvini yhteydessä myös mucunaa 

Mucunan sisältämä l-dopa muodostaa aivoissamme dopamiinia – joka tukee hyvää mielialaa ja aivojen vireystasoa. Tasapainottaa kofeiinin vaikutusta, ja toimii myös loistavana treeniboosterina.

IMG_1251

Mucunaa voit tilata täältä

Mitä stressaantuneempi ja väsyneempi ihminen on, sitä vähemmän kroppa kahvia – tai muita piristeitä kestää. Valitettavasti tilanne on usein juuri päinvastoin – kiireisenä ja stressaantuneena kahvi on monelle ainoa keino saada vaadittavat työt tehtyä.

Olen nähnyt omissa valmennusasiakkaissani useita varsin nuoriakin ihmisiä, jotka juovat kahvia jopa 10-12 mukillista päivässä. Kun sitten kehon ravitsemustilaa (hivenaineanalyysi) katsoo, ei tarvitse ihmetellä kun kolmikymppisenä ollaan tilanteessa jossa kaikki kehon hivenainevarastot on tyhjät. Pahimmillaan tällainen elämäntapa on johtanut jo vakavampiin terveysongelmiin – jotka on onneksi saatu vielä korjattua, kun syyt on löydetty ja oikeat korjaavat toimenpiteet tehty.

Liiallinen kofeiinin – ja muiden piristeiden käyttö – joskus yhdistettynä myös liian tiukkaan ruokavalioon ja kovaan treeniin, voi aiheuttaa hyvin vakavan ylikuntotilan. Ylikunnosta voit lukea mm tästä

Hyviä mittareita ovat mm.

- leposyke

- ruokahalu

- vastustuskyky

- mielentila

- vireystaso

- ruokahalu

- treeneistä palautuminen

- unen laatu

Jos missä tahansa näistä osa-alueista on ongelmia, kannattaa miettiä omia elämäntapoja ja miettiä miksi elimistö ei palaudu riittävän hyvin.

Liiallinen stressi, liiallinen piristeiden käyttö, liian yksipuolinen ruoka ja liian lyhyet yöunet polttavat kynttilää molemmista päistä. En tiedä mitä sankarillista tai hienoa on tehdä 6 päivää viikossa 17-tuntista työpäivää, kuten taas tällä viikolla yhden tv-kokin luin naistenlehden kannesta tekevän. Hetkellisesti jokaisen työkuorma voi työelämän vaatimusten takia olla suuri, mutta jos viimeiset pari kuukautta on mennyt puuskuttaen ilman vapaita viikonloppuja, ehkä omia prioriteetteja kannattaa miettiä. Aika harvasta työstä tai projektista saa niin suurta kiitosta, että sille kannattaa omaa terveyttä loputtomiin uhrata.

Jos oman elimistön kuntoa haluaa mitata, MDD-terveyspalveluiden kautta voi tehdä mm. lisämunuaisen stressitestin. Testi kertoo luotettavasti sen, toimiiko lisämunuainen normaalisti. Kun stressi – fyysinen ja/tai psyykkinen – on jatkunut liian pitkään, elimistön kortisolituotanto ei toimi enää normaalisti, ja tilasta palautuminen voi kestää jopa 6-24 kuukautta.

MDD:n testi vaatii lääkärin lähetteen, osaavan henkilön sitä tulkitsemaan – ja joissakin tapauksissa asioiden korjaamiseen voidaan vaatia lääkehoitoa.

Vaikka kofeiiniaddiktio on joidenkin mielestä hauska vitsi, on hyvä miettiä onko työn treenin ja levon määrä oikeassa suhteessa – ja suhteuttaa kahvin juontia sen mukaan. Itse pidän laadukasta kahvia nautintoaineena. Jos se on sinulle pakollinen piriste selvitäksesi työpäivästäsi, kannattaa miettiä miten muuten omaa vireystasoa voisi rakentaa. Ja voisiko välillä tehdä muitakin kuin töitä.