Flunssakausi tulee – pari vinkkiä immuniteettiin

Lämmin kesä alkaa olla ohi, ja ensimmäiset syysflunssat ovat taas monella vaivana. Omaan immuniteettiin voi onneksi vaikuttaa yksinkertaisilla valinnoilla – kun vahvempaa immuniteettia on riittävän kauan rakentanut, flunssaton talvi on enemmänkin sääntö kuin poikkeus.

Jos flunssat ja erilaiset ylähengitysinfektiot vaivaavat sinua usein, seuraavista vinkeistä kannattaa lähteä liikkeelle

1. Eliminoi kaikki maitotaloustuotteet

Monella jo pelkästään tämä yksinkertainen asia riittää vähentämään ylähengitystieoireita – joillekin maitotaloustuotteiden eliminointi on tehokas apu jopa astmaoireiden vähenemiseen.

Itse sain tämän vinkin yli 10 vuotta sitten lääkäriltä, ollessani saman talven aikana kuudetta kertaa hakemassa apua pitkittyneeseen yskään ja nuhaan. Edelliset lääkärit tarjosivat hoidoksi antibiootteja, osaava erikoislääkäri katkaisi kohdallani antibioottikierteen yksinkertaisella neuvolla : “Lopeta maidon juonti”

2. Vähennä sokerin käyttöä

Oma ohjeeni on yksinkertainen – mitä vähemmän lisättyä sokeria, sitä parempi. Virallisen ravitsemussuosituksen ohje on muistaakseni korkeintaan 10 % kokonaisenergiansaannista, joidenkin asiantuntijoiden mukaan suosituksen tulisi olla korkeintaan 5 %.

3. Pidä huolta hyvästä suuhygieniasta

Vaihda hammasharja riittävän usein, kokeile oil pullingia – ohjeet tästä

4. Nuku riittävästi – etsi oma tapasi stressinhallintaan

Ilman riittävää yöunta elimistösi ei palaudu rasituksesta, onpa se sitten työtä tai treeniä.

5. Immuniteettia tukevat ravintolisät

Kesällä D-vitamiinia saa auringosta – valitettavasti Suomessa aurinkoinen kausi on lyhyt.  Suosittelen jokaiselle D-vitamiinitason mittausta verikokeella, se on ainoa varma tapa määritellä oma tarpeesi. Tavoitetaso on 80-100 nmol , tähän vaaditaan käytännössä aina vähintään 50 mcg D-vitamiinia päivässä, joillakin tarve voi olla huomattavasti korkeampikin. 

Kotimaassa valmistetusta Puhdas+ sarjasta löydät 50 mcg ja 125 mcg D-vitamiinivalmisteet. Sarja on valmistettu ilman magnesiumstearaattia, väriaineita, makuaineita tai ylimääräisiä täyteaineita.

Toinen ehdottomasti suositeltava tuote immuniteetin tueksi on pakuri – joko jauheena tai uutteena. Pakurista voi keittää teetä tai käyttää sitä esimerkiksi smoothien pohjana.  Pakuriuutetta voit lisätä käytännössä mihin tahansa – omaan raakasuklaaseen, kahviin, smoothieen tai vaikka palautusjuomaan salin jälkeen.

10650025_4438349333452_7201835811553904561_n

 

Erilaisia flunssatuotteita löytyy terveyskaupoista valtavasti – niitä voi myös käyttää immuniteetin tukena. Hoida kuitenkin nämä perusasiat ensin kuntoon, ja hanki kaappiisi vahva D-vitamiini ja pakuri.  Nämä työkalut riittävät usein.

6. Valkosipuli ja mausteet

Raakana (mielellään luomulaatuisena) ja kapseleina. 

Inkivääri, kurkuma, chili ja cayenne – tuoreena ja jauheena. Ruoanlaittoon antamaan makua, tukemaan painonhallintaa ja rakentamaan vahvempaa immuniteettia.

 

Flunssatonta syksyä,

Sami

 

 

 

 

 

 

 

Mitä juoda treenin aikana ?

Erilaisten treenin aikana käytettävien, ns. intrajuomien käyttö on yleistynyt varsinkin saliharjoittelijoiden keskuudessa viime vuosina vahvasti. Kestävyyslajeissa pitkien treenien ja kisasuoritusten aikana on käytetty erilaisia hiilihydraattijuomia ja – valmisteita jo pitkään, ultrakestävyyslajeissa monet käyttävät energianlähteenä myös mm. MCT-öljyä.

Tässä muutama oma vinkki nesteytykseen treenin ympärillä – ohjeistus koskee lähinnä salitreenejä, ja alle tunnin mittaisia aerobisia treenejä.  Suosittelemien tuotteiden käyttö ei tietenkään ole tavalliselle kuntoilijalle, tai painoaan pudottavalle, mitenkään välttämättömiä. Kovempaa treenaavalle ja parasta mahdollista palautumista sekä suorituskykyä hakevalle näistä yksinkertaisista vinkeistä voi olla suurta apua – toimiva nesteytys on optimaalisen suorituskyvyn perusteita sekä voima- että kestävyysharjoittelussa.

1. Käytä puhdasta, suodatettua vetttä

Hanki kotiisi vähintään Brita-suodatinkannu – se poistaa vedestä jo osan epäpuhtauksista.

2. Hyvät juomapullot

Vähintään BPA-vapaat muoviset shakerit – parempana vaihtoehtona teräksiset tai lasiset juomapullot. Itse suosin terästä, se on lasia kevyempää. Tällä hetkellä käytössä Klean Kanteen- merkkiset pullot. Salitreenissä 1,5 h aikana käytän noin 2 litraa nestettä, pienempi pullo sopii vaikka kävely- tai pyörälenkille

10440958_4422609779973_713647085153494358_n

3. Aminohapot ja hiilihydraatit, elektrolyytit

Itse rakennan oman treenijuomani parista raaka-aineesta – näin saan juomasta juuri sellaisen kuin itse haluan. Käytän tuotteita, joihin ei ole lisätty mitään keinotekoisia makeutus- tai väriaineita. Itse koostettuna juoma on myös edullisempi kuin valmiina saatavat tuotteet.

Aminohapot – salitreenin aikana 20 g BCAA-aminohappoja.

Kookosvesijauhetta – salitreenin aikana 30-40 g.  Tuote löytyy hyvinvarustetuista terveyskaupoista, tai vaikkapa täältä

Lisäksi kalaharin suolaa 1/4 tl.

Sekoitan nämä jauheet kahteen litraan vettä, isommassa metallipullossa.

10396281_4422610019979_5347081505026154430_n

Omien treenijuomien teko kannattaa ehdottomasti aloittaa mieluummin liian laimeasta kuin vahvasta juomasta. Esimerkiksi kookosvesijauhetta käytän juomassani itse selkeästi purkin annostusohjetta vähemmän.  Litraan vettä voi sekoittaa aminohappoja ja hiilihydraatteja yhteensä 50-80 g, käytetyistä raaka-aineista riippuen, jos juoman optimaalinen imeytyminen halutaan varmistaa.

Mikäli juotu neste jää vatsan hölskymään, syynä voi olla joku seuraavista :

- neste on liian voimakasta = liikaa hiilihydraatteja ja/tai aminohappoja

- juot liikaa

- käyttämäsi hiilihydraatti imeytyy heikosti ja aiheuttaa vatsaongelmia

Erilaisten juomien testaaminen kannattaa tehdä asteittain – varsinkaan kilpailutilanteeseen ei kannata ottaa mukaan mitään sellaisia tuotteita, joita et ole jo testannut harjoitusolosuhteissa. Kannattaa huomioida myös mahdolliset lämpötilamuutokset harjoitteluolosuhteiden ja kisojen välillä. Edelleen muistan elävästi muutaman vuoden takaisen suomalaisten kävelijöiden täydellisen epäonnistumisen suurkisoissa, olisiko sitten ollut MM-kisat tai olympialaiset, jossakin vähän kotimaata lämpimämmässä paikassa. Etukäteen mitalisijoillekin arvioidut suomalaiset käyttivät kisasuorituksesta enemmän aikaa oksentamiseen kuin varsinaiseen kävelyyn. Kisan jälkeen valmennusjohto selitteli katastrofia sanoin “Meille tuli melkoisena yllätyksenä, että täällä oli näin kuuma. Nesteytyksen kanssa tuli sitten vähän haasteita”.

Testaa näitä ohjeita treeniesi aikana, uskon että niistä on paljon apua.

Uusia työkaluja vatsan ja suoliston hyvinvointiin

Erilaiset vatsan ja suoliston toimintaan liittyvät ongelmat ovat valtavan yleisiä – noin puolet lääkärissä käyvistä ihmisistä valittaa varsinaisen lääkärissä käynnin syyn lisäksi myös vatsan ja suoliston toiminnasta. Kun seuraa televisiomainontaa, erilaiset ruoansulatusjogurtit ja närästyksen hoitoon käytetyt valmisteet ovat mainontaan käytettyjen eurojen perusteella todella suosittuja. 

Terveellä maalaisjärjellä ajateltuna – ruoansulatusongelmat eivät ole närästyslääkkeen puutetta, tai esimerkiksi jonkun ruoansulatusjogurtin puutetta. Koostamalla ruokavalio puhtaista, yksinkertaisista ruoka-aineista, erilaiset vatsan toimintaan liittyvät ongelmat on usein varsin yksinkertaista korjata.

Olen kirjoittanut aiheesta blogissani usein aiemminkin, eikä ohjeistus ole mihinkään muuttunut. Tärkeimmät asiat ovat :

1. Viljatuotteiden eliminointi

Lähes jokainen ruokavaliostaan viljat eliminoiva huomaa nopeasti muutoksen hyvinvoinnissaan. Muutos voi selittyä gluteenilla, se voi selittyä viljojen liukenemattomilla kuiduilla, tai joidenkin tutkijoiden mukaan syynä on viljojen FODMAP-hiilihydraatit. Olipa syy mikä tahansa näistä kolmesta – tai joku vielä mahdollisesti tunnistamaton tekijä – viljojen eliminointi auttaa yleensä nopeasti.

2. Maitotaloustuotteiden eliminointi

Laktoosi ja maitoproteiini aiheuttavat monelle ongelmia. Maitotuotteita vähentämällä usein myös ihon kunto paranee, ja erilaiset ylähengitystieongelmat joko vähenevät, tai loppuvat kokonaan.

3. Karsi lisäaineet, sokeri, keinotekoiset makeutusaineet, einekset ja pikaruoka

Ei toivottavasti tarvitse mitään perusteluja ?

Näiden lisäksi muutama syömiseen liittyvä yksinkertainen perusasia :

- varaa syömiseen aikaa, pureskele ruoka hitaasti, älä lue samalla lehtiä tai roiku netissä

- monipuolinen ruokavalio ei tarkoita kaikkia kasviksia yhdellä aterialla – yksinkertaisemmat ateriat ovat monen vatsalle helpompia 

- älä juo liika nestettä aterian yhteydessä

Näiden toimenpiteiden jälkeen suurin osa huomaa nopeasti vatsan ja suoliston toiminnan helpottavan.

Jos haluat kokeilla jotakin uutta, resistentti tärkkelys on asia josta on puhuttu parin viime vuoden aikana paljon. Asiasta voit lukea hyvän yhteenvedon mm. Rami Aaltosen blogista, täältä

Käytännössä tarvitset siis seuraavat tuotteet :

vatsa

Glutamiini, 4 x vrk, annos 5 g

VSL#3 probioottivalmiste (jälleenmyyjät löydät täältä)

- aloita 1/4 pussilla vuorokaudessa, voit lisätä asteittain yhteen annospussiin vuorokaudessa

VSL#3 on vahva probiootti, jota kannattaa ehdottomasti testata kun kokeilet resistentin tärkkelyksen vaikutusta elimistöösi. 

Akaasiakuitu (ei valitettavasti vielä saatavilla Suomesta)

- aluksi 1 tl kaksi kertaa vuorokaudessa, voit lisätä annostusta yhteen ruokalusikalliseen 4 kertaa vuorokaudessa

Perunatärkkelys – saatavilla myös Suomesta, itse tilaan tätä

- aluksi 1 tl kaksi kertaa vuorokaudessa, lisää annostusta vähitellen ruokalusikalliseen neljä kertaa vuorokaudessa

Omenakuitu – käytä vuoroin akaasiakuidun kanssa, sama annosteluohje

Voit sekoittaa kaikki tuotteet samaan lasilliseen vettä – voit nauttia joko aterioiden yhteydessä, tai tyhjään vatsaan.

Aloita kaikkien tuotteiden käyttö asteittain ja nosta annostusta sitä mukaa kun vatsasi tottuu lisääntyneeseen kuidun määrään.

Resistentin tärkkelyksen eduista lisää voit lukea esimerkiksi täältä

 

 

 

 

 

Elämäsi viimeinen uusi alku ?

Lanseerasimme eilen kahvakuulavalmentaja Kukka Laakson kanssa uuden painonhallinta- ja hyvinvointikonseptin – osoitteessa www.alku.fi

20140813 Kukka Laakso ja xx xx Turun Kupittaalla. KUVA: RONI LEHTI.

Olemme paketoineet kuuden viikon mittaiseen valmennukseen kaiken olennaisen painonhallinnasta, ja paljon olennaista myös hyvinvoinnista. Olemme testanneet samaa konseptia aiemmin, osallistuneiden palautteita täältä 

Olen työskennellyt ravinnon ja ravintolisien parissa 15 vuotta, valmentanut henkilökohtaisesti satoja ihmisiä ja treenannut itse yli 20 vuotta. Olen tavannut parhaat ja kokeneimmat valmentajat ja alan ammattilaiset. Tiedän myös painonhallinnassa epäonnistumiseen johtavat syyt.Tässä paketissa on yhteenveto kaikesta oppimastani.

Kuusi viikkoa, kaikki olennainen painonhallinnasta. Valmennus alkaa 25.8, tuotteen pääset ostamaan täältä 

Tervetuloa mukaan.

370x370_alku_paketti1

Lihashuoltoa

Monella aktiiviliikkujalla lihashuolto on usein se treeniohjelman suunnittelussa viimeiseksi jäävä osa-alue, vaikka sen merkitys mm. palautumiseen ja treenaamisen nautintoon on merkittävä. Hyvä lihashuolto toimii myös hyvänä työkaluna stressinhallinnassa

Mielestäni yksi hyvän personal trainerin tunnusmerkeistä on se, että hän ottaa treeniohjelmasi suunnittelussa huomioon myös lihashuollon, ja antaa sinulle siihen toimivia työkaluja.

Suosittelen lihashuoltoon useita eri työkaluja – jokaisella on oma funktionsa, ja tekeminen pysyy myös mielekkäämpänä kun on useita eri vaihtoehtoja käytössä

1. Putkirullat

Suosittelen ehdottomasti jokaiselle – olitpa aktiiviliikkuja tai vähemmän liikuntaa harrastava. Edullinen ja kestävä työkalu, jolla voit hoitaa helposti koko kropan, missä tahansa. Pidän itse aina vähintään yhtä putkirullaa mukana myös kaikilla lomamatkoillani – muutaman minuutin rullailulla on palauttava ja rentouttava vaikutus. Toimii loistavasti myös illalla käytettynä, rentouttamaan lihaksistoa ja valmistamaan elimistöä uneen.

Käytän putkirullaa myös kaikkien salitreenien yhteydessä, treenattaville lihaksille, ennen ja jälkeen treenin.

10606212_4399139993243_7405759158330533987_n 

Koodilla “Sundvik” saat verkkokaupasta  www.foamroller.fi  kaikista putkirullista 10 % alennuksen ja kaikki toimitukset postikuluitta. Verkkokaupasta löydät useita erilaisia vaihtoehtoja – tutustu tuotteisiin ja valitse omaan käyttötarkoitukseesi parhaiten sopiva rulla. Oma ehdoton suosikkini on kuvassa oikealla näkyvä musta kova rulla.

2. Hieronta

Osaavan hierojan apua ei korvaa mikään – paras vaihtoehto olisi luonnollisesti käyttää hierontaa myös ylläpitävään hoitoon. Suurimmalla osalla hieroja on yleensä vuorossa vasta siinä vaiheessa, kun pää ei enää käänny tai kävely onnistu ilman rollaattoria. Myönnän että syyllistyn tähän itsekin joskus :)

Pääkaupunkiseudulla ammattimaista urheiluhierontaa löydät osoitteesta http://www.suhk.fi

3. Sauna ja infrapunasauna

Perinteisiä työkaluja palautumiseen – suosittelen molempia. Muista riittävä nesteytys saunomisen yhteydessä. Mitä lämpötilaan ja aikaan tulee, saunomisen pitää olla miellyttävää, ei liian tukalaa.

Lisää tietoa infrapunasaunoista täältä

4. Erilaiset linimentit

Tukevat palautumista ja ovat ehdottomasti lääkkeitä parempi vaihtoehto. Itse käytän kotimaisen Detrian tuotteita – varsinkin lihasrelaksantti toimii loistavasti, mm. erilaisiin niska-hartiaseudun kireyksiin.

10559850_4399140113246_3454084104116772505_n 

Muutama minuutti putkirullaa ennen ja jälkeen treenin, hieroja oman budjetin sallimissa rajoissa, sauna ja infrasauna pari kertaa viikossa ja tarvittaessa linimenttiä – näillä yksinkertaisilla työkaluilla lihakset palautuvat treenistä paremmin, ja olo on varmasti parempi sekä treeneissä että niiden jälkeen.

Mikäli aika riittää, viikkokalenteriin kannattaa lisätä 1-2 pidempää putkirullailua – 45-60 min pari kertaa viikossa auttaa pitämään lihakset rennompina.

Paluu lomalta takaisin töihin

Blogi on pitänyt oman kolmen viikon kesälomansa, tervetuloa takaisin sitä seuraamaan.

Suuri osa suomalaisista on jo pitänyt kesälomansa, ja palaa vähitellen arkeen. Töihin palaaminen voi ahdistaa – osaa enemmän, osaa vähemmän. Kesälomalla unirytmi on saattanut pyörähtää ympäri, ruokavalio on ollut ehkä vähän vallaton ja alkoholiakin on ehkä kulunut enemmän kuin olisi tarvinnut.

Muutamalla yksinkertaisella vinkillä töihin palaamista ja arkirutiineihin siirtymistä voi helpottaa – kokeile vaikka seuraavia :

1. Palaa säännölliseen unirytmiin

Samaan aikaan nukkumaan, joka ilta – myös viikonloppuisin. Pyri nukkumaan niin paljon, että heräät joka aamu virkeänä, ilman herätyskelloa. Unen puutetta ei voi paikata millään ravintolisällä tai tempulla. Nuku tarpeeksi ja varmista, että unen laatu on kunnossa. Blogistani löytyy paljon vinkkejä parempaan unen laatuun, vaikkapa tästä

http://samisundvik.com/2014/03/05/hyvan-younen-abc/

http://samisundvik.com/2014/05/16/tyokaluja-unen-laadun-parantamiseen/

2. Siisti ruokavaliotasi

FB-sivullani “Sundvik Sami” on käynnissä pieni haaste – 30 vrk ilman sokeria ja alkoholia. Tykkää itsesi mukaan, kaikkien haasteesta selvinneiden kesken arvotaan muutama n. 200 € arvoinen tuotepaketti.

Sokerin ja alkoholin karsiminen on helppo tapa vähentää ylimääräistä energiansaantia.

3. Tee asioita, jotka oikeasti innostavat ja kiinnostavat

Hienoa olisi, jos voisit tehdä työksesi asioita, joita oikeasti rakastat ja joihin sinulla on suuri intohimo. Jos näin ei ole, kannattaa ainakin vapaa-ajalla tehdä asioita joista oikeasti nautit. On se sitten klassista musiikkia, vaeltamista luonnossa, lukemista, kutomista ja sudokujen ratkomista, varaa riittävästi aikaa omien asioiden tekemiseen – mielellään joka päivä.