Ruokavaliot Samin keittiössä
Samin keittiössä – muutamia vinkkejä kertauksena
kesäkuu 17, 2015
0

Keräsin tähän blogitekstiin muutamia vinkkejä keittiöni kaapeista ja pöydiltä löytyvistä tuotteista – kaikki vinkit on esitelty jo aiemmin blogissani.

1.  Oman salaatinkastikkeen rakennat yksinkertaisesti omenaviinietikasta ja oliivi- tai avokadoöljystä. Lisää haluamasi tuoreet tai kuivatut yrtit ja suolaa.

1455979_4697339088034_2456164446515459789_n

2.Suosittelen ehdottomasti vaihtamaan kaikki keittiösi mausteet luomulaatuisiin. Vaikka luomulaatuiset mausteet voivat olla kalliimpia, ero maussa on huikea.  Maustat ruokasi todennäköisesti paljon pienemmillä määrillä mausteita.

mausteet

3. Omenaviinietikka ja hapankaali ovat parhaita luontaisia työkaluja vatsan ja suoliston hyvinvointiin. Suosittelen ehdottomasti jokaiselle, jokaiseen päivään.

ruoansulatus

4. Tuoreiden / pakastettujen kotimaisten marjojen lisäksi käytän keittiössä – ja eväinä, varsinkin ulkomailla – paljon erilaisia marjajauheita. Biokian valikoimista löytyy mm. mustikkaa, tyrniä ja karpaloa.

pussit

5. Gluteenitonta pastaa – kun riisin ja bataatin syöminen kyllästyttää, hyvinvarustetuista ruokakaupoista löytyy maistuvia gluteenittomia pastoja. Suosittelen kokeilemaan, varsinkin treenien jälkeiseen ateriaan.

1908450_10200144553893177_8009940241318737469_n

 

6. Helpoin tapa herkutella – laadukas kaakaomassa laadukkaaseen hunajaan dipattuna. Valmistusaika alle 10 sek.

 

herkutteluun

 

7. Erilaiset merilevät sopivat loistavasti lisänä kaikkiin salaatteihin – yksittäisinä ruoka-aineina maailman ravintorikkaimpia ruokia.

 

 

11262109_10200358538242652_623517407005486036_n

8. Näistä aineista syntyy oma kookosvesikefiiri, ohjeet täältä

 

11008433_10200207928077492_4391819754123365360_n

 

Ruokavaliot Samin keittiössä Uncategorized Vatsa ja suolisto
Sopiiko sama ruokavalio kaikille – vai ollaanko me kaikki yksilöitä ?
kesäkuu 15, 2015
0

Yksi hämmentävimpiä ravintovalmentajien käyttämiä myyntiargumentteja on mielestäni ”Minä teen sinulle yksilöllisen ruokavalion, joka sopii juuri sinulle”. Totta kai tällainen kuulostaa kiinnostavalta – joko vihdoinkin löytyi valmentaja, joka ymmärtää juuri minun tarpeitani ja toiveitani, ja saa lopultakin minut elämäni kuntoon ?

Kokeneimmallakaan valmentajalla ei ole mitään ihmeellisiä tai salaisia supertemppuja, joilla kaikki mahdolliset terveysongelmat – ylipainon mukana – katoaisivat sormia napsauttamalla. Ruokavaliolla voi olla valtavasti erilaisia terveysvaikutuksia, ja ruokavaliomuutoksilla voidaan saada aikaan valtavasti positiivista. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa usein mm. seuraaviin asioihin :

– tyypin 2 diabetes

– ylipaino (yllättävää)

– verenpaine

– kolesteroli

– astma ja allergiat

– reuma

– unen laatu

– iho-ongelmat

– vireystaso, mieliala

Jos unohdetaan hetkeksi väite ”me ollaan kaikki niin yksilöitä – mikä sopii yhdelle, ei sovi toiselle”, katsotaanpa löytyisikö joitakin perusasioita jotka sopisivat jokaisen ruokavalion suunnittelun pohjaksi.

1. Kotimaisten marjojen ja vihannesten lisääminen ruokavalioon ei ole koskaan heikentänyt kenenkään terveyttä

Vähintään puoli kiloa päivässä, mieluummin enemmän, vihanneksia joka päivä. Lisäksi paljon kotimaisia marjoja – itse poimittuja tai kaupan pakastealtaasta.

Tuoreena tai kuumennettuna, salaatissa tai smoothiessa. Lisäksi voi käyttää erilaisia viherjauheita (esimerkiksi vehnän- tai ohranoras).

Jos vatsa turpoaa tai oireilee muuten, kokeile höyryttää syömäsi vihannekset. Kannattaa myös pitää salaatit mahdollisimman yksinkertaisena – näin voit onnistua löytämään vatsaasi mahdollisesti ärsyttäviä ruoka-aineita.

salaatti

2. Valmisruoan vähentäminen tai eliminointi ei ole sekään koskaan heikentänyt kenenkään terveyttä

Valmista ruokasi itse, älä osta valmisruokia. Varmista ettei broileriin ole piilotettu suolaa ja E-koodeja.

Vaikka HK olisi tukemassa Olympiakomiteaa ravintovalmennusoppaiden teossa, ei se tee eineksistä terveysruokaa. Ei urheilijalle eikä sohvaperunalle.

10301457_964466333593160_368234248381894742_n

 

Jos ne ihmiset, jotka tekevät meille niitä ”turvallisia eineksiä” eivät niitä suostu itse syömään, pitäisikö siitä päätellä jo jotakin ?

3. Mitä vähemmän sokeria, sitä parempi

WHO:n mukaan suositus on korkeintaan 5 % kokonaisenergiansaannista, mutta jostain syystä Suomessa monet asiantuntijat haluavat nostaa rajan 10 %:iin.

”Kolehmaisen mukaan valkoisesta, puhdistetusta sokeristakaan ei ole suuresti haittaa, jos sen osuus jää alle kymmeneen prosenttiin muuten tasapainoisessa ruokavaliossa.”

Lisää sokeria suomalaisille

Tyypin 2 diabetes yleistyy Suomessa koko ajan – lääketehtaat kehittävät koko ajan uusia (ja entistä kalliimpia) insuliinivalmisteita.

Hulluinta asiassa on se, että jopa ravitsemusterapeutit kirjoittavat asiasta seuraavasti :

”Ei diabeetikolta saa pullaa kieltää, kyllä heilläkin pitää olla oikeus herkutella. Uudet insuliinivalmisteet ovat täysin turvallisia, ne mahdollistavat diabeetikolle normaali ruokavalion jota muutkin ihmiset saavat noudattaa”.

Jos olisin yhtään skeptinen, sanoisin kyllä että tässä ajetaan enemmän lääketeollisuuden etua kuin ajateltaisiin ihmisten terveyttä.

images

 

4. Äärimmäisyyksiä makroravinteiden osalta kannattaa välttää

Jos makroravinteista (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) puhutaan, minkään ääripään noudattaminen ei ole viisasta – eikä sellaista kukaan asiansa osaava ammattilainen suosittele.

Toisessa ääripäässä on vegaanien/fruittarien suosima 80/10/10-ruokavalio – joka toteutetaan käytännössä syömällä täysin holtittomia määriä hedelmiä.  Se toinen ääripää on ketoosityyppinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti on 5-10 % kokonaisenergiasta, ja lautanen täytetään pääasiassa lihalla ja rasvoilla.

Molemmilla ruokavalioilla saa varmasti hetkellisesti jonkinlaisia tuloksia, mutta pysyväksi ruokavaliomalliksi niistä ei ole. Elimistö tarvitsee toimiakseen optimaalisesti riittävästi rasvaa, riittävästi proteiinia ja kulutuksesta riippuen riittävästi hiilihydraatteja.

Karkeasti 1/3 kokonaisenergiasta kaikista makroravinteista, niin ruokavalion runko on kunnossa. Jos kulutus on huomattavan suuri (esimerkiksi kestävyysurheilijat), hiilihydraattien osuus on luonnollisesti suurempi.

Ei siis pelkästään tätä

Banana21

5. Kiinnitä huomiota ruoan laatuun

Rasvojen säilyvyyteen vaikuttaa olennaisesti se, minkälaiseen astiaan rasva on pakattu/pullotettu. Käytännössä kaikki rasvat (kookosöljy poislukien) kestävät huonosti valoa. Toinen ongelmallinen asia monien rasvojen säilytyksessä on muovi. Kaikki rasvat säilyvät paremmin lasipullossa.

Mitä tahansa rasvaa käytätkin, valitse tummaan lasipulloon pullotettu rasva.

Avokado ja oliiviöljy ovat rasvoja, joiden terveellisyydestä juuri kukaan ravinnosta kirjoittava/puhuva ei ole eri mieltä. Paitsi ne kasvissyöjät/hedelmäfriikit, joiden mukaan rasvaa ei tulisi käyttää yli 10 % kokonaisenergiasta.

img_1218

6. Monipuolisesti mutta yksinkertaisesti

Mitä monipuolisemmin vihanneksia sekä proteiinien ja rasvojen lähteitä käytät, sitä todennäköisemmin saat ruokavaliostasi mahdollisimman monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita ja rasvahappoja.

Monipuolinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jokaisen aterian pitäisi olla mahdollisimman monesta ruoka-aineesta kasattu.  Ota yhdelle aterialle yksi tai kaksi vihannesta, yksi proteiinin lähde (liha, kala, kalkkuna, kana) ja yksi rasvan lähde (esimerkiksi oliiviöljy tai avokado).  Vatsasi voi todennäköisesti paljon paremmin.

Ja seuraavalla aterialla vaihdat kaikkia raaka-aineita.

Jos syöt päivässä neljä ateriaa, edellisen mallin mukaan viikkoon mahtuisi 28-56 eri vihannesta, 28 eri rasvan ja proteiinin lähdettä. Vihanneksia tuon verran saattaa kaupasta löytyäkin, mutta proteiinin ja rasvojen lähteiden osalta valikoima loppuu luultavasti jo kesken.

Terveellisesti syöminen ei ole vaikeaa, eikä varsinkaan ilotonta, kuten hetki sitten jonkun professorin luin kirjoittavan.

Syö aitoa, prosessoimatonta ruokaa. Vältä sokeria ja lisäaineita. Syö lisää mustikoita ja parsakaalta. Suosi luomulaatuista jos mahdollista. Huolehdi vatsan ja suoliston hyvinvoinnista.

IMG_1266

Ei ole vaikeata tai monimutkaista, mutta herkullista ja maistuvaa voi olla. Paitsi jonkun professorin mukaan, jonka mielestä tämänkaltainen ruokavalio on iloton.

 

 

 

Samin keittiössä
Vinkkejä grillaamiseen
toukokuu 28, 2015
0

Kesä tarkoittaa monen ruokavalion osalta muutoksia siihen, mitä pimeän talven aikana tulee syötyä. Lomamatkat, kesämökki ja monet juhlat vaikuttavat lähes kaikilla siihen, mitä lautaselle tulee kerättyä ja syötyä.

Vaikka valitettavan moni kerää (taas) kesän aikana ylimääräisiä kiloja vyötärölle – ”kyllähän sitä kesällä saa ja pitää” – kesän syömiset voi hoitaa myös niin, ettei loman jälkeen taas pidä etsiä seuraavaa ihmedieettiä ja pussikeittokuuria.

Grillaaminen – ja erilaiset juhlat – ovat monelle se suurin sudenkuoppa.  Muutama yksinkertainen vinkki siihen, miten niistä voi selvitä vähemmin kalorein :

1. Älä syö ihan kaikkea mitä on tarjolla. 

Valitse niitä ruokia, joista todella pidät. Kaikkea ei pidä maistaa emännän tai isännän mieliksi. Aikuisen ihmisen pitäisi kyllä ihan itse saada päättää, mitä syö ja mitä jättää syömättä ?

2. Valitse grilliin lihat ja kanat marinoimattomina

Vähärasvaisimmatkin lihat paistuvat oikeassa lämpötilassa ilman heikkolaatuisia marinadeja tai grillauskastikkeita.

Jos grillaat kanaa tai lohta, voit käyttää apuna foliovuokia.

Käytä maustamiseen kuivattuja tai tuoreita yrttejä, juuri rouhittua pippuria, laadukasta suolaa.

22503_10200393710201929_2552466669425659332_n

3. Jätä patongit ja perunat syömättä

Täytä lautanen mieluummin vihanneksilla ja lihalla. Vatsasikin voi varmasti paremmin.

4. Alkoholi

Liköörit ja erilaiset juomasekoitukset sisältävät yleensä eniten energiaa, suosi mieluummin kuivaa valkoviiniä ja väkeviä juomia. Luonnollisesti kohtuudella nautittuna.

5. Jälkiruoat

Jätä kakut, keksit ja pullat syömättä. Ota mieluummin jäätelöä tai tummaa/raakasuklaata, jos sellaista on tarjolla.

6. Valitse laadukkaampaa makkaraa

Jos haluat grillata makkaraa, suosittelen valitsemaan lihapitoisuuden perusteella. Kun tyydyttyneet rasvat alkavat vähitellen päästä kieltolistalta, sitä makkaran energiasisältöä ei kannata pitää tärkeimpänä ostokriteerinä.

Mitä enemmän makkarassa on lihaa, sitä vähemmän siinä on tilaa esimerkiksi jauhoille tai lisäaineille. Ja sitä enemmän siinä on makua.

Näillä yksinkertaisilla vinkeillä kesästä voi selvitä vähän kevyemmin.

 

 

 

 

Uncategorized
Suojattu: Onko sinulla tarpeeksi asiakkaita ?
toukokuu 22, 2015
0

Tämä sisältö on suojattu salasanalla. Syötä salasanasi näyttääksesi sisällön:

Samin keittiössä
Maailman terveellisin salaatti ?
toukokuu 20, 2015
0

Jos tarkoituksena on kerätä ruoka-aineet jokseenkin tavallisesta ruokakaupasta, todennäköisesti maailman terveellisin salaatti voisi rakentua esimerkiksi seuraavasti.

Ensin salaatinkastike, voit valmistaa sen samassa kupissa johon teet salaatin.

Salaatinkastikkeeksi laadukasta kylmäpuristettua oliivi- tai avokadoöljyä. Muista valita aina öljy, joka on säilytetty tummassa lasipullossa.  Ainoastaan kookosöljy kestää valoa (ja lämpöä) pilaantumatta.

2 rkl öljyä, 1 rkl omenaviinietikkaa (lämpökäsittelemätöntä).

1455979_4697339088034_2456164446515459789_n

 

Itse käytän Clearspringin öljyjä ja omenaviinietikkaa. Nämä pullot löytyivät Ruohonjuuresta.

Sekoita öljy, omenaviinietikka ja haluamasi mausteet sekä tuoreet/kuivatut yrtit.

Itse käytän vähän suolaa, tomaattipyrettä ja kuivattua oreganoa + rosmariinia, joskus vielä vähän rouhittuja pippureita.

Kun kastike on valmis, lisää sekaan haluamiasi vihanneksia, pieneksi leikattuna.

Itse käytän salaattiini tällä hetkellä joitakin seuraavista :

– selleri

– punakaali

– punasipuli

– parsakaali

– valkokaali

– porkkana

– kurkku

Mieluiten kotimaista, luomuna jos hinta on järkevä.

Jos vatsan ja suoliston kanssa on ongelmia, kannattaa mieluummin kokeilla tehdä salaatti kahdella tai kolmella vihanneksella eikä laittaa samaan kulhoon kaikkia kaupasta löytyviä vihanneksia. Näin testailemalla voit onnistua löytämään vatsaa ja suolistoa ärsyttäviä ruoka-aineita.

Ainoana hieman eksoottisempana aineena käytän salaattiini merilevää, josta salaattiin saa sekä mineraaleja että makua.

11262109_10200358538242652_623517407005486036_n

Vaihtamalla avokadoöljyn oliiviöljyyn, yrttejä pippureihin ja kierrättämällä vihanneksia tällä samalla perusidealla rakentaa satoja erilaisia salaatteja.

 

 

 

 

Uncategorized
Pizzaa ja painonhallintaa
toukokuu 18, 2015
0

Monelle painonpudottaminen – tai painonhallinta – tuo ensimmäisenä mieleen jatkuvan nälän, kaloreiden laskemisen, kaikesta hyvästä kieltäytymisen, aamulenkit ja salitreenit. Epäonnistumisen koetaan yleensä johtuvan itsekurin puutteesta, varsinkin kun valmentaja näin vieressä toistuvasti jaksaa muistuttaa.

Jokaisella meistä on itsekuria rajallinen määrä, sen varaan onnistunutta painonhallintaa ei kannata rakentaa.

Onnistunut painonhallinta rakentuu sellaista tavoista, joita voi noudattaa kärsimättä koko loppuelämän. Pysyvät muutokset tuovat pysyviä tuloksia, 8 viikkoa noudatettu dieetti tuo tuloksia tasan kahdeksan viikkoa. Itseään ei kannata huijata ajatuksella, että dieetin aikana pudotetut kilot jotenkin maagisesti pysyisivät pois kun vanhoihin huonoihin tapoihin ruokailussasi palaat. Kilot palaa myös, usein valitettavasti korkojen kera.

Järkevästi rakennettuun ruokavalioon sopii myös painonpudotusvaiheessa ruokavaliosta poikkeavia ruoka-aineita, herkkuja.

Lanseerasin yhdessä Kukka Laakson kanssa painonhallintakonseptin Alku viime syksynä. Meidän ohjeemme perustuvat puhtaaseen, laadukkaaseen ravintoon – herkuttelua unohtamatta.

Kun ruokavalio on oikein rakennettu, järkevä herkuttelu on täysin sallittua. Kun herkuttelee, silloinkin voi valita vähän parempia ruoka-aineita.  Mieluummin pari lasillista vähän parempaa viiniä kuin laatikollinen huonompaa, mieluummin pieni pala raakakakkua kuin metrin verran pullapitkoa.

Olin mukana Kukan kanssa suunittelemassa Kotipizzalle uusia tuotteita – uusi gluteeniton pohja, kanaa tai naudanlihaa, rucolaa, avokadoa tai punasipulia.

Pieni kuvakisakin samaan pakettiin, pääset osallistumaan täältä – näytä oma #tuplahaukka

 

VEDOS_gluteenittomat_herkut_LR

 

 

 

Stressi
Työkaluja stressinhallintaan
huhtikuu 28, 2015
0

Stressi, tuo ihana kirosana. On välillä jokaisen kiusana – toiset kestävät sitä pidempään, toisen selkäranka tuntuu katkeavan pienimmästäkin rasituksesta. Hetkellisesti suurempaakin stressiä varmasti suuri osa meistä kestää, mutta ennemmin tai myöhemmin keho ja mieli vaatii lepoa. Jos se ei sitä saa, heikoin lenkki pettää. Elimistö osaa varmasti ottaa tarvitsemansa levon kun se sitä tarvitsee. Jos vauhtia ei ajoissa osaa hidastaa itse, ongelmia tulee varmasti.

Stressi määritellään usein hallitsemattomuuden tunteena. Suurikaan työmäärä ei välttämättä rasita, jos kokee itse hallitsevansa tilanteen. Jos taas kokee olevansa täysin toisten potkupallona eikä koe voivansa hallita mitään elämänsä osa-aluetta, pienmmätkin vastoinkäymiset heiluttavat venettä, tai kaatavat sen kokonaan.

Muutamia yksinkertaisia työkaluja stressipeikon selättämiseen.

1. Kirjoita ylös

Kirjoita ylös kaikki sinua stressaavat asiat. Järjestä ne suuruusjärjestykseen ja kirjoita jokaisen kohdan perään ainakin yksi toimenpide, jolla voit itse ryhtyä tuota kohtaa purkamaan. Ja aloita näistä toimenpiteistä helpoimmasta.

2. Älä murehdi kellon ympäri

Asioille hyvin harvoin voi tehdä mitään klo 04 aamuyöllä. Kiitollisuuspäiväkirja ennen nukkumaanmenoa auttaa muistamaan myös elämän positiivisia puolia.

3. Juo vähemmän kahvia

Varsinkin stressaantuneena kahvin juontia kannattaa miettiä. Kupillinen tai kaksi aamulla on vielä kohtuullista, mutta pannullinen tai kaksi päivässä ei varmasti edistä kenenkään terveyttä – varsinkin jos elimistö käy ylikierroksilla jo muutenkin. Lopeta kahvin juonti viimeistään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa, niin kofeiinin piristävä vaikutus ei vaikuta yöuniisi.

4. Etsi sopivia keinoja stressinhallintaan.

Piikkimatto, rentoutuslevyt, musiikki, kevyt liikunta, venyttely ja putkirulla, jooga ja pilates. Suurin osa täysin ilmaisia ja toteutettavissa koska tahansa. Kannattaa yhdistellä sekä kehoa että mieltä rauhoittavia työkaluja. Kaksi tai kolme työkalua yhdessä toimii aina paremmin kuin yksittäiset asiat satunnaisesti kokeiltuna. Kupillinen kamomillateetä ennen piikkimatolla kuunneltua rentoutuslevyä toimii monella todella tehokkaana univalmiutta lisäävänä iltarutiinina.

5. Opettele harjoittamaan omaa mieltäsi

Stressi on mielessä syntyvä tila, ei yleensä ulkoisista asioista johtuva – vaikkakin ne voivat hermostuneisuutta ja ahdistusta helposti lisätä. Jokainen muistaa kyllä, milnkälaisen olon liian suuri määrä kahvia saa aikaan. NLP on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista työkaluista mielen hallintaan.

Suomen kokenein NLP-kouluttaja Ilkka Rajala tiivistää NLP:n seuraavasti :

NLP on menetelmä älykkäämpään ajatteluun. Monet ihmiset esimerkiksi rakentavat itselleen epämiellyttäviä tunteita omilla ajatuksillaan. Se on kuin masturboisi hiekkapaperilla. Onko se älykästä? NLP tarjoaa osaamista, jonka avulla voit tulla tietoiseksi omasta ajattelustasi ja voit muuttaa ajatteluasi saadaksesi parempia tuloksia.

Seuraava NLP-peruskurssi pidetään 9.5 – lisää infoa kurssista ja NLP:stä tästä

Olen seurannut Ilkan valmennustyötä erilaisissa tilanteissa (mm. huippu-urheilijoiden valmennuksessa). Jos oman mielen ymmärtäminen ja oman ajattelun kehittäminen kiinnostaa, suosittelen ehdottomasti – varmasti parhaat työkalut mitä on saatavilla. Ilkka on ollut kouluttamassa mm. erikoisjoukkojen sotilaita taistelutilanteisiin, ja tehnyt tuhansia henkilökohtaisia valmennuksia.

6. Ravinto ja ravintolisät

Ruokavaliolla on merkittävä rooli stresaantuneelle ja pidempään jatkuneesta ylirasitustilasta palautuvalle.  Osaavan funkkislääkärin tai ravintovalmentajan henkilökohtainen apu on ehdottomasti suositeltavaa, jos se on taloudellisesti mahdollista. Magnesium ja B-vitamiini ovat tärkeimpiä yksittäisiä ravintolisiä stresaantuneelle.

10933843_4882048025642_9017178956437087322_n

Puhdas+ on markkinoiden puhtain magnesiumvalmiste. Puhdas magnesiumsitraatti jauheena – ei mitään muuta, pelkästään vaikuttava aine. Tuote on hinta/laatusuhteeltaan täysin ylivoimainen verrattuna mihin tahansa markkinoilla olevaan magnesiumvalmisteeseen.

Myös muista ravintolisistä voi olla apua stresaantuneelle. Target1-niminen valmiste sisältää mm. tauriinia ja venäjänjuurta sekä kaseiinia. Venäjänjuuri toimii adaptogeenina, eli se auttaa kehoa sopeutumaan erilaisiin stressaaviin tilanteisiin. Lisäksi venäjänjuuri auttaa laskemaan kortisolitasoja. Tauriini puolestaan vahvistaa hermostoa ja lisää keskittymiskykyä. Tuotteen sisältämä kaseiini toimii elimistössä rentouttaen, vaikuttamatta kuitenkaan negatiivisesti esimerkiksi keskittymiskykyyn työssä.

11188286_10200292134262594_4378274251919957044_n

Tuote on saatavilla hyvinvarustetuista terveyskaupoista.

7. Nuku riittävästi

Uni ei ole kofeiininpuutostila – eikä unenpuutetta voi korvata millään ravintolisällä tai muulla tempulla. Jos et nuku riittävästi, elimistösi ei voi hyvin. Mitä stressaantuneempi olet, sitä enemmän tarvitset unta. Pyri nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mielellään enemmän. Tiedän – voi olla monen elämäntilanteessa helpommin sanottu kuin tehty. Karsi silti kaikesta ylimääräisestä ja turhasta ajanvietosta, jotta elimistösi saa mahdollisuuden palautua yön aikana.

Stressinhallintaan – kuten vaikkapa unettomuuteen tai painonhallintaan – kannattaa ottaa aina heti muutamia erilaisia työkaluja käyttöön. Opettele pitämään kiitollisuuspäiväkirjaa, opettele joku metodi rentoutumiseen, korjaa ruokavaliotasi ja ota käyttöön elimistöäsi tukevia ravintolisiä. Näin selviät kuormittavistakin elämäntilanteista paremmin, ja annat elimistöllesi mahdollisuuden palautua.

Painonhallinta
Helpoin ja hauskin tapa pudottaa painoa ?
huhtikuu 24, 2015
0

Jos kesän alku lasketaan juhannuksesta, siihen on aikaa noin 10 viikkoa. Tuossa ajassa on täysin realistista pudottaa painoa 8-10 kg, riippuen luonnollisesti lähtöpainosta.

Täältä löydät parin valmennukseemme osallistuneen asiakkaan kokemuksia, pienen videon muodossa – katsomaan tästä 

Painonpudottaminen – tai painonhallinta – ei ole vaikeaa. Se voi olla myös todella helppoa ja hauskaa.

Taru on ollut mukana valmennuksessamme viime syyskuusta. Tämä huikea painonpudotus on tehty pelkästään paremmalla ruokavaliolla – kiireiseen elämään ei ole sopinut liikuntaa. 21,5 kg ja kuvien perusteella jokseenkin uusi elämä ?

11150969_10153324412964271_2539867704278009915_n             11109185_10153324412794271_719656244066995850_n

Joku varmasti huutaa jo innokkaana ”ei ole sama henkilö, on ainakin photoshopattu”.

Voin luvata, on sama henkilö – eikä kuvia ole käsitelty.

Edellinen valmennusryhmämme alkoi 13.4, ehdit vielä loistavasti mukaan, tästä.

Vuoden aikana osallistujamme ovat pudottaneet painoa yhteensä yli 10000 kg.  Ei se koko Suomea pelasta, mutta hyvä alku. Ihan kirjaimellisestikin.

Paljonko sinä haluaisit pudottaa painoa, minkälaiseen kuntoon sinä haluaisit ? Jos haluat pienet maistiaiset siitä, mitä meidän valmennuksemme tarjoaa, tilaa ilmainen vihkonen tästä unnamed-2

Vatsa ja suolisto
Vinkkejä vatsan hyvinvointiin
huhtikuu 24, 2015
0

Vatsan ja suoliston hyvinvointi on monelle suomalaiselle se yleisin hyvinvointiin liittyvä ongelma. Kun katsoo television mainostarjontaa – närästyslääkkeitä, ruoansulatusjogurttia, kuituja ja probiootteja – ja sen määrää, siitä voi jokainen helposti miettiä miten valtavan suuresta ongelmasta on kyse. Vatsaongelmat eivät johdu närästyslääkkeen puutteesta, eikä ruoansulatusjogurtti ole paras mahdollinen valinta tukemaan vatsan ja suoliston hyvää bakteerikantaa. Tässä pari yksinkertaista vinkkiä, joilla voit nopeasti parantaa vatsan ja suoliston kuntoa.

1. Syö yksinkertaisempia aterioita Monipuolinen ruokavalio ei tarkoita sitä, että kaikki 60 vihannesta pitää syödä yhdellä aterialla. Syö salaatissa mieluummin yhtä tai kahta vihannesta kerrallaan – vatsasi voi todennäköisesti paremmin, ja voit onnistua tunnistamaan vatsaa ärsyttäviä ruoka-aineita ilman erillisiä ruoka-aineyliherkkyyksiä mittaavia testejä. Jos syöt vuorokaudessa esimerkiksi neljä tasakokoista ateriaa, se tekee viikossa 28 ateriaa. Jos syöt jokaisella aterialla vain yhtä vihannesta, ehdit käydä viikossa läpi 28 eri vihannesta – se on varmasti enemmän kuin mitä 98 % suomalaisista syö koko elämänsä aikana.

Sama koskee  myös proteiineja ja rasvoja. Syö yhdellä aterialla yhtä proteiinin lähdettä – lihaa, kalaa, kananmunia, heraproteiinia, kalkkunaa.

Käytä yhdellä aterialla yhtä rasvan lähdettä – esimerkiksi avokadoja, oliiviöljyä, kookosöljyä, pähkinöitä tai avokadoöljyä.

2. Älä syö hedelmiä aterian yhteydessä Itse en syö käytännössä lainkaan hedelmiä, vaan paljon mieluummin kotimaisia marjoja. Jos kuitenkin hedelmiä haluat syödä, ne kannattaa syödä tyhjään vatsaan, ennen ateriaa.

Aterian jälkeen, esimerkiksi jälkiruokana syötävät hedelmät, eivät edistä hyvää ruoansulatusta. Varsinkin paljon rasvaa sisältävän aterian jälkeen syödyt hedelmät aiheuttavat jokseenkin varmasti erilaisia vatsaoireita suurimmalla osalla.

Kaksi yksinkertaista vinkkiä. Ei maksa mitään, ei vaadi lisää aikaa keittiössä tai lisää euroja ruokakaupassa. Kokeile jo tänään, voit huomata eron vatsasi hyvinvoinnissa hetkessä.

Ravinto Ravintovalmennus Valmentajat
Ketä valmentajaa kannattaa uskoa ?
huhtikuu 15, 2015
0

Moni peruskuluttaja on todella hämmentynyt lukiessaan eri medioista eri valmentajien ja asiantuntijoiden näkemyksiä terveyttä edistävästä ruokavaliosta.  Välillä tyydyttynyt rasva tappaa, seuraavaksi se pahin peikko onkin liian suuri määrä hiilihydraatteja. Toisen asiantuntijan mielestä monipuolinen ruokavalio riittää, eikä tarvetta ravintolisille ole – ja toisen mielestä pillereitä pitäisi syödä saavillinen päivässä. Yksi valmentaja vannoo punaisen lihan nimeen, toinen veijari suosittelee jokaiselle autokärryllistä banaania päivässä.

Onko tavallisella kuluttajalla mitään mahdollisuutta löytää tästä viidakosta järkeviä vastauksia – mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota, mitkä asiat kertovat valmentajan ammattitaidosta ja osaamisesta ?

Käyn tässä tekstissä läpi muutamia peruskohtia, joita kannattaa pohtia kun seuraavan kerran hämmästelet seuraavan gurun väitteitä ja ajatuksia. Käsittelen tekstissä pääosin ravintoon liittyviä näkemyksiä, mutta sivuan myös hieman treeniin liittyviä asioita.

1. Valmentajan kokemus / ikä

Väistämätön tosiasia on, että ikä tuo kokemusta. Jokainen muistaa varmasti, että joskus 20-25 vuotiaana jaksoi helposti (jos niin halusi) juhlia monta päivää, nukkumatta. Treenit sujuivat hyvin vaikka pelkällä pikaruoalla – karkeasti voisi sanoa, että nuorempana ihmisen elimistö toimiii vaikka pieniä kiviä syömällä, kunhan niitä syö tarpeeksi.

Tuosta perspektiivistä annetut ravintoneuvot eivät siis välttämättä ole paras mahdollinen lähtökohta. 20-vuotias juniori voi kokea oman – esimerkiksi puhtaan kasvisruokavalion – olevan ehdottomasti parhaan mahdollisen vaihtoehdon, kaikille. Yksinkertaisesti mitattavissa oleva tosiasia on kuitenkin se, että kasvisruokavaliota noudattavilla ihmisilä on aina eniten hivenainepuutoksia. Muutaman vuoden elimistö selviää hyvinkin yksipuolisella ruokavaliolla, varsinkin nuorempana – mutta ei pitkään.

Jos sama kaveri vielä viiden vuoden kuluttua höyryää suu vaahdossa banaaninsyönnin pelastavan kaikki maailman terveysongelmat, tilannetta voi sitten arvioida uudelleen. Jokseenkin varmaa kuitenkin on, että 2-3 vuoden kuluessa vireystaso laskee, suorituskyky kärsii ja fysiikka alkaa näyttää väsyneeltä ja harmaalta. Verikokeet, varsinkaan hivenaineiden osalta eivät enää ole kunnossa. Omaa ruokavaliomallia voi puolustella erilaisin maailmalta löytyvin esimerkein, mutta omat tulokset kertovat missä oikeasti mennään.

Kasvisruokavalion monista ongelmista kirjoitan lähiaikoina oman erillisen blogitekstin.

Toki nuorellakin iällä on voinut ehtiä rakentaa valtavan osaamispohjan ja kokemuksen, kuten esimerkiksi Jaakon tapauksessa.

Olen monta kertaa aiemminkin käyttänyt esimerkkinä seuraavaa : jos olet lähdössä juoksemaan maratonia, otatko mieluummin valmentajaksi sellaisen joka on sen juossut, vaiko sellaisen joka on siitä vain lukenut ?  Ainakin minä valitsisin mieluummin sen, jolla on asiasta omakohtaista kokemusta. Sama koskee mitä tahansa tavoitetta – isommat lihakset, pienempi rasvaprosentti, kovempi maastaveto. En väitä että pelkkä valmentajan omakohtainen kokemus on aina riittävä näyttö osaamisesta – mutta en silti lähtisi hakemaan apua esimerkiksi painonhallintaan megaläskiltä ja umpiväsyneen näköiseltä valmentajalta.

2. Valmentajan koulutustausta

Kallita personal trainer- ja ravintovalmentajakoulutuksia myyvät yritykset pitävät (luonnollisesti) heidän kurssejaan parhaana takeena valmentajan ammattitaidosta – täysin riippumatta lähtökohdista.  Tällaiset yritykset voivat perustella omaa osaamistaan esimerkiksi hienoin ”koulutuksen tasosta kertovin sertifikaatein” – jotka on voitu hankkia pelkästään itserviointiin perustuen, ja rahalla.

Koulutusfirmat tekevät myös kiinteää yhteistyötä elintarvikealan yritysten kanssa – jokainen voi sitten itse miettiä, kuinka puolueetonta tällaisen yrityksen tarjoama ravintovalmennus voi olla.

Laadukas koulutus voi olla hyvä lisä valmentajan osaamisessa, mutta automaattinen tae laadusta – ja puolueettomuudesta – se ei todellakaan ole.

3. Valmentajan omat kaupalliset intressit

Jokaisella valmennustyötä tekevällä henkilöllä on erilaisia kaupallisia intressejä – jota ei voida suoraan pitää huonona asiana.  Suurin osa meistä haluaa tekemälleen työlle ja omalle ammattitaidolle rahallisen korvauksen, sen luulisi olevan kaikille itsestäänselvyys.

Valmentaja voi myydä esimerkiksi jotakin seuraavista :

– omat luennot

– oma henkilökohtainen valmennus

– ravintolisät – esimerkiksi verkostomarkkinoinnin kautta

– omat ryhmävalmennukset, esimerkiksi netissä

Lisäksi valmentaja voi olla mukana jonkun koulutusyrityksen toiminnassa, tai esimerkiksi ravintolisien tuotekehityksessä.

Jos kaupalliset yhteistyökumppanit on avoimesti mainittuna, tällöin jokaisella (ostavalla) asiakkaalla on mahdollisuus miettiä pitääkö hän kyseistä henkilöä – tai vaikkapa valmennusyritystä – objektiivisena ja tehdä sen perusteella omat ostopäätöksensä.

Omassa blogissani Iltalehdessä kaikki kaupalliset yhteistyökumppanit pitää mainita jokaisen blogitekstin yhteydessä. Tässä blogissa on myös mukana kaupallisia yhteistyökumppaneita – kaikki suosittelemani tuotteet ovat myös omassa käytössä, ja valitsen kaikki yhteistyökumppanit tarkasti. Pelkästään rahalla tästä blogista ei siis tuotenäkyvyyttä voi ostaa.

Omat kaupalliset sidokset (yritykset joissa olen mukana) löytyvät hyvin helposti hakemalla.

4. Muutama näkökulma ravintoon 

Tarvitaanko ravintolisiä ? Tähän kohtaan löytyy erittäin yksinkertainen vastaus – jonka jälkeen ei tarvitse miettiä kuka asiantuntija tai valmentaja on oikeassa. Luotettavat verikokeet kertovat tarkasti oman elimistösi todellisen tilan. Testien ainoa kääntöpuoli on niiden suhteellisen kallis hinta. Olen itse nähnyt yli 200 hivenainemittausta, tähän mennessä yhden asiakkaan tulokset ovat olleet kunnossa – kaikilla muilla on ollut (yleensä useita) selkeitä hivenainepuutoksia.

”Kaikki tutkimukset osoittavat että..”   Kuka tutkimuksen on rahoittanut ?  Jos joku on niin naiivi ja typerä, että pitää tutkimuksia luotettavana totuutena mistään, kannattaa vähitellen herätä todellisuuteen. Vaikka tästä aloittamalla.  Olen työni kautta törmännyt muutaman kerran siihen, minkälaisilla pelisäännöillä esimerkiksi tutkimuksia rahoitetaan, ja miten tutkimuksia yliopistoissa tehdään. Ei ole ihan niin kaunis maailma kuin saattaisi kuvitella. Tutkimuksilla on aina joku rahoittaja, ja monet mielenkiintoiset tutkimukset tapetaan jo lähtösuoralle jonkun professorin kommentin perusteella. Nuoren tutkijan ura yliopistossa voi päättyä väärän tutkimushankkeen esittelyyn, ja virka lähtee helposti alta jos virallista totuutta haluaa väärässä kahvipöydässä kyseenalaistaa.  Olen käynyt aiheesta henkilökohtaisia keskusteluja useamman yliopistossa töitä tekevän / töitä tehneen kanssa. Monelle on turvallisempi ja helpompi vaihtoehto hyväksyä kiltisti se mitä käsketään eikä kyseenalaistaa mitään, vaikka omassa ajatusmaailmassa näkisikin asian täysin toisin. Minusta tuohon ei olisi – aivan älyttömän surullista ja valitettavaa myydä oma sielunsa.

Ja kun joku tätä tekstiä lukeva haluaa huomauttaa ”no se ensin haukkuu kaikki muut ja sitten haluaa myydä omia palvelujaan” – tämän tekstin tarkoituksena ei ole myydä valmennuspalvelujani. En tee tällä hetkellä lainkaan henkilökohtaista ravinto- tai salivalmennusta.  Tekstin ainoana tarkoituksena on saada valmentajan hankkimista harkitseva ihminen tekemään parempia valintoja, mielestäni järkevistä lähtökohdista.

Valitse viisaasti, käytä tervettä maalaisjärkeä.